För att gå ner i vikt och nå den ideala vikten bör äldre äta hälsosamt och utan överdrift, eliminera industrialiserade och bearbetade livsmedel och föredra livsmedel som:
- Brunt bröd, brunt ris och brun pasta;
- Kött och fisk såsom skinn utan kyckling, kalkonkött, lax, havsabborre, dorado eller fisk;
- Företrädesvis mindre kalori- och skalade frukter, såsom jordgubbar, vattenmelon, kiwi, äpple eller päron.
- Fullkornsprodukter, vete, spannmål, korn, havre, nötter och frön;
- Grönsaker och grönsaker;
- Skummjölk och magra mejeriprodukter som Minasost eller vanlig yoghurt.
Regelbunden konsumtion av dessa livsmedel gör att äldre går ner i vikt och når sin idealvikt, vilket är viktigt för att minska risken för sjukdomar som stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes, hjärtproblem, hjärtinfarkt, cancer eller anemi.
Meny för äldre att gå ner i vikt
Ett exempel på en meny för äldre att gå ner i vikt är:
- Frukost: 1 glas skummjölk och 1 skiva fullkornsmjöl med minasost; eller 1 glas naturlig juice och 2 hela rostat bröd med 2 skivor Minasost;
- Klistra in: 1 frukt och 2 majsstärkelsekakor; eller 1 skiva rågbröd; eller 1 kopp osötat te och 1 frukt;
- Lunch: 100 g grillad lax med 300 g sauterade grönsaker och 1 frukt till efterrätt; eller grillat kycklingbröst med sallad och 50 g ris 1 frukt till efterrätt;
- Mellanmål: 50 g fullkornsbröd med Minasost och 1 naturlig yoghurt; eller frukt smoothie;
- Middag: 250 g vegetabiliskt grädde rostat kycklingbröst med 1/2 aubergine;
- Nattvarden: 1 vanlig yoghurt; eller 1 glas skummjölk med 2 majsstärkelsekakor.
Förutom att följa viktminskningsmenyn är det också viktigt att dricka minst 1,5 liter vatten per dag och träna. Ta reda på vad som är de bästa övningarna att träna på: De bästa övningarna för seniorer.
Andra tips för att gå ner i vikt
Andra viktiga tips för äldre att gå ner i vikt är:
- Undvik att hoppa över måltider, gör 6 måltider om dagen;
- Minska saltet i din kost för att förhindra vätskeretention och högt blodtryck genom att ersätta det med aromatiska örter. Se hur man minskar saltförbrukningen;
- Läs livsmedelsetiketten för att veta mängden socker som kan ha andra namn som majssirap, melass, rissirap, sockerrörsjuice, fruktos, sackaros, dextros eller maltos. Läs mer på: 3 steg för att minska sockerförbrukningen;
- Undvik konstgjorda sötningsmedel, föredra Stevia-sötningsmedlet som är naturligt.
- Ångkokning: hjälper till att gå ner i vikt eftersom det inte är nödvändigt att tillsätta olja, olivolja eller smör för att laga mat. Ta reda på hur du ångkokar på: 5 goda skäl att ångkoka.
Se även nutritionistens tips för hälsosam viktminskning:
Vad de äldre inte borde äta för att gå ner i vikt
För att gå ner i vikt är det också viktigt att äldre inte äter mat rik på fett och socker som:
- Godis, kakor, pizza, kakor;
- Pommes frites, fyllda kakor, glass;
- Kost eller lätta livsmedel samt industriella och bearbetade livsmedel;
- Stekt mat, korv och snacks;
- F- mat och konstgjorda sötningsmedel.
Dessutom bör äldre undvika att dricka alkohol och läsk.