Att ta koffein före träning förbättrar prestanda eftersom det har en stimulerande effekt på hjärnan, vilket ökar viljan och engagemanget att träna. Dessutom ökar den muskelstyrkan och fettförbränningen och minskar tröttheten efter träning, vilket är känslan av trötthet och muskelmattning efter fysisk aktivitet.
Således hjälper koffein till både aerob och anaerob träning, förutom att det ger fördelar när det konsumeras efter träning, eftersom det underlättar transporten av glukos från blodet till musklerna, vilket hjälper till med muskelåterhämtning.
Det maximala rekommenderade värdet av detta tillägg är cirka 6 mg per kilo vikt, vilket motsvarar cirka 400 mg eller 4 koppar starkt kaffe. Användningen ska ske med måtta, eftersom det kan orsaka missbruk och vissa biverkningar, såsom irritation och sömnlöshet.
Fördelar med koffein för träning
Fördelarna med att dricka kaffe före träning är:
- Förbättrar uppmärksamhet och koncentration , eftersom det fungerar som en hjärnstimulant;
- Ökar smidighet och disposition genom att minska känslan av trötthet;
- Ökar styrka , muskelsammandragning och uthållighet;
- Förbättrar andningen genom att stimulera luftvägsutvidgning;
- Underlättar förbränning av fett i musklerna;
- Det minskar , eftersom det har en termogen effekt, vilket påskyndar ämnesomsättningen och fettförbränningen, förutom att den minskar aptiten.
Effekten av att öka fettförbränningen av kaffe gynnar viktminskning och ökad muskelmassa, samt förbättrar känslan av trötthet i musklerna efter fysisk aktivitet.
Är koffein bättre före eller efter träning?
Koffein bör helst konsumeras under träningen för att förbättra fysisk prestation under både aerob och hypertrofi fysisk aktivitet. Eftersom det absorberas snabbt i mag-tarmkanalen och når en koncentrationstopp i blodet på cirka 15 till 45 minuter, är idealet att det konsumeras cirka 30 minuter till 1 timme före träning.
Det kan emellertid också intas under dagen, eftersom dess verkan varar från 3 till 8 timmar i kroppen och uppnår effekter i upp till 12 timmar, vilket varierar beroende på presentationsformeln.
Efter träningen kan koffein användas av idrottare som vill få muskelmassa, eftersom det hjälper till att transportera socker i musklerna och i muskelåterhämtning för nästa träningspass, men helst bör det pratas med näringsläkare för att bedöma om detta alternativ är mer fördelaktigt än användning före träning i båda fallen.
Rekommenderad mängd koffein
Den rekommenderade mängden koffein för bättre prestanda under träning är 2 till 6 mg per kg vikt, men dess användning bör startas med låga doser och gradvis ökas, beroende på varje persons tolerans.
Den maximala dosen för en person på 70 kg motsvarar till exempel 420 mg eller 4-5 rostade kaffe, och att överskrida denna dos är farligt eftersom det kan orsaka allvarliga biverkningar, såsom agitation, hjärtklappning och yrsel. Lär dig mer om kaffe och koffeinhaltiga drycker kan orsaka en överdos.
Koffein finns också i andra livsmedel, såsom läsk och choklad. Kolla tabellen nedan för mängden koffein i vissa livsmedel:
| Produkt | Mängd koffein (mg) |
| Rostat kaffe (150 ml) | 85 |
| Snabbkaffe (150 ml) | 60 |
| Koffeinfritt kaffe (150 ml) | 3 |
| Te med blad (150 ml) | 30 |
| Omedelbart te (150 ml) | 20 |
| Mjölkchoklad (29 g) | 6 |
| Mörk choklad (29 g) | 20 |
| Choklad (180 ml) | 4 |
| Cola läsk (180 ml) | 18 |
Koffein kan också konsumeras i form av kosttillskott, såsom kapslar eller i form av vattenfritt koffein, eller metylxantin, som är dess renade pulverform, som är mer koncentrerad och kan ha mer potenta effekter. Dessa tillskott kan köpas i apotek eller sportprodukter. Se var du kan köpa och hur du använder koffeinkapslar.
Förutom koffein är hemlagade energidrycker också ett bra alternativ för att förbättra träningsprestandan, vilket ger dig mer energi att träna. Se hur du förbereder en utsökt energidryck med honung och citron att dricka under träningen, titta på den här videon från vår nutritionist:
Vem ska inte konsumera koffein
Användning av överskott av koffein eller kaffe rekommenderas inte för barn, gravida kvinnor, ammande kvinnor och för personer med högt blodtryck, arytmi, hjärtsjukdom eller magsår.
Det bör också undvikas av personer som lider av sömnlöshet, ångest, migrän, tinnitus och labyrintit, eftersom det kan förvärra symtomen.
Dessutom bör personer som använder MAO-antidepressiva medel, till exempel fenelzin, pargyline, seleginin och tranylcypromin, undvika höga doser koffein, eftersom det kan finnas en kombination av effekter som orsakar högt blodtryck och snabb hjärtslag.