Olösliga fibrer har den största fördelen med att förbättra tarmtransitering och bekämpa förstoppning, eftersom de ökar volymen av avföring och stimulerar peristaltiska rörelser, vilket gör att maten passerar snabbare och lättare genom tarmen.
Till skillnad från lösliga fibrer absorberar inte olösliga fibrer vatten och passerar genom magen utan att förändras. De finns främst i livsmedel som vetekli, brunt ris, bönor och hela frukostflingor.
De viktigaste fördelarna med olösliga fibrer är således:
- Upprätthålla regelbunden tarmtransitering och bekämpa förstoppning;
- Förhindra hemorrojder genom att underlätta eliminering av avföring;
- Förhindra koloncancer genom att behålla giftiga ämnen som intas;
- Minska tarmens kontakt med giftiga ämnen genom att få dem att passera snabbare genom tarmen;
- Hjälp till att gå ner i vikt genom att ge större mättnad och fördröja hungerkänslan.
Den totala dagliga fiberrekommendationen, som inkluderar både lösliga och olösliga fibrer, är 25 g för vuxna kvinnor och 38 g för vuxna män.
Livsmedel som är rika på olösliga fibrer
Följande tabell visar de viktigaste livsmedel som är rika på olösliga fibrer och mängden fiber per 100 g mat.
| Mat | Olösliga fibrer | Lösliga fibrer |
| Mandlar i skal | 8,6 g | 0,2 g |
| Jordnöt | 6,6 g | 0,2 g |
| Grön oliv | 6,2 g | 0,2 g |
| Riven kokosnöt | 6,2 g | 0,4 g |
| Nötter | 3,7 g | 0,1 g |
| Russin | 3,6 g | 0,6 g |
| Avokado | 2,6 g | 1,3 g |
| Svart druva | 2,4 g | 0,3 g |
| Päron i skal | 2,4 g | 0,4 g |
| Äpple med skal | 1,8 g | 0,2 g |
| Jordgubbe | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarin | 1,4 g | 0,4 g |
| Orange | 1,4 g | 0,3 g |
| Persika | 1,3 g | 0,5 g |
| Banan | 1,2 g | 0,5 g |
| Grön druva | 0,9 g | 0,1 g |
| Plommon i skal | 0,8 g | 0,4 g |
Förutom dessa livsmedel är det viktigt att regelbundet konsumera frukt med skal och bagasse och grönsaker i allmänhet för att ge en god mängd fiber i kosten och få fördelarna med detta näringsämne. Se mängden fiber i andra livsmedel i fördelarna med löslig fiber.
Fibertillskott
I vissa fall av kronisk förstoppning eller till och med diarré kan det vara nödvändigt att använda fiberbaserade kosttillskott som hjälper till att reglera tarmtransit. Dessa tillskott finns i stormarknader, apotek och näringsbutiker och presenteras vanligtvis i form av kapslar eller pulver som ska spädas i vatten, te eller juice.
Några exempel på fibertillskott är FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora och Fiberlift. Det är viktigt att komma ihåg att de endast ska användas med vägledning från nutritionisten eller läkaren.
För att förbättra tarmfunktionen, se även Hur man botar förstoppning.