Övningarna för biceps, triceps, axlar och underarmar tjänar till att tona och stärka armens muskler, vilket minskar slappheten i denna region. Men för att muskeln ska växa är det viktigt att anpassa kosten, konsumera livsmedel rik på proteiner och i vissa fall kosttillskott som vassleprotein, med medicinsk vägledning. Se vilka som är de bästa matarna för att få muskelmassa.
Övningar ska utföras i enlighet med personens mål och fysiska förberedelser och bör rekommenderas av en yrkesutbildare. Beroende på målet, oavsett om det är muskulär uthållighet, styrka, viktminskning eller hypertrofi, indikerar professionella antalet repetitioner och serier, träningsintensitet och typ av träning, och isolerade eller multiartikulära övningar kan anges, vilka är de i att alla grupper är aktiverade, till exempel i bänkpressen, där t.ex. bröst, triceps och axlar arbetar.
Det är viktigt att följa upp med en professionell så att målet uppnås och så att det inte finns någon muskelmattning, det rekommenderas att personen vilar muskelgruppen arbetade på dagen och därmed kan det finnas vinster.
Kolla in några träningsalternativ för biceps, triceps, underarmar och axlar:
Övningar för biceps
Hammartråd
För att utföra hammartråden, håll en hantel i varje hand bredvid kroppen med handflatan inåt och böj armbågarna tills hantlarna är på axelhöjd.
Tråd / direkt krullning
Denna övning kan göras med hantlar eller skivstången. För att göra övningen bör du böja och förlänga armbågen, helst utan att röra på axlarna eller göra kompenserande rörelser med kroppen så att dina biceps kan bearbetas på bästa sätt.
Tricepsövningar
Franska triceps
Stå, håll hanteln och placera den bakom huvudet och utföra underarmens flexions- och förlängningsrörelser. Om det finns kompensation i ryggraden, det vill säga om hållningen är feljusterad, kan övningen göras sittande.
Triceps på repet
Du bör hålla i repet, lämna armbågen limmad på kroppen och dra ner repet tills armbågen sträcks ut och återgå sedan till startpositionen, det är när dina underarmar är nära din kropp. Det är viktigt att undvika att trycka på axlarna för att inte spänna denna region.
Triceps på bänken
För att göra den här övningen måste man sitta på golvet med benen halvböjda eller förlängda och placera händerna på stolen på en stol eller bänk, och gör en lyftrörelse av kroppen så att hela kroppens vikt ligger i armarna, som fungerar , triceps.
Underarmövningar
Handledsböjning
Denna övning kan göras på ett bi- eller ensidigt sätt. Man ska sitta och hålla en hantel, stödja handleden på knäna, och höja och sänka hanteln endast med styrkan på handleden, så att man undviker så mycket som möjligt för att aktivera en annan muskelgrupp. Handledsböjning kan också göras med skivstången eller istället för hanteln.
Axelövningar
Axelförlängning
Denna övning kan göras antingen stående eller sittande och bör göras genom att hålla hantlarna i axelhöjd, med handflatan vänd inåt, och lyfta hantlarna över huvudet tills armbågarna förlängs. Du kan också utföra samma rörelse med handflatorna framåt.
Sidohöjd
Håll hanteln med handflatan nedåt och lyft hanteln i sidled till axelhöjd. En variation av denna övning är den främre hissen, i stället för att lyfta i sidled lyfts hanteln framåt.