Övningar för att korrigera kyphos bör stärka ryggen och buken och korrigera den kyphotic hållning, som består av att vara i "puckelrygg" -position, med nacke, axlar och huvud lutade framåt.
Denna serie av Pilates-övningar som vi anger nedan är indikerade för fall av mild eller måttlig hyperkyfos och främjar hållningskorrigering. Sjukgymnasten kan dock ange andra övningar som han anser vara lämpligast för varje fall efter en individuell bedömning.
Innan du börjar med dessa övningar är det lämpligt att göra 5-10 minuters uppvärmning, som till exempel kan hoppa rep eller gå snabbt. Andning är mycket viktigt för att Pilates-övningarna ska utföras korrekt, så du bör alltid andas in innan du börjar rörelsen och andas ut under den svåraste delen av varje övning.
De 10 övningarna för att korrigera hyperkyfos är:
1. Buken
- Ligga på golvet på ryggen och böj benen, vila fötterna på golvet
- Lyft överkroppen mot knäna, håll den här positionen i 5 sekunder och sänk sakta överkroppen igen tills axelns baksida vidrör golvet
- Upprepa tio gånger
2. Rak benhöjd
- Liggande på ryggen och med böjda knän
- Höj båda benen som om de vilade på en imaginär stol
- Ta huvudet och bagageutrymmet från marken
- Sträck ett ben i taget i luften
- Gör varje drag tio gånger
3. Cirklar med benet
- Ligga på ryggen, lyft ett ben rakt upp
- Vrid benet i en cirkel i luften, så bred som möjligt
4. Handsåg
- Sitt med benen isär
- Håll fotspetsen uppåt
- Öppna armarna horisontellt
- Vrid bagageutrymmet åt vänster tills den högra handen vidrör vänster fot
- Vrid överkroppen till höger tills den vänstra handen vidrör höger fot
Upprepa rörelsen 10 gånger för varje sida
5. Svanen
- Ligga på magen
- Placera händerna på samma bröstlinje
- Andas djupt genom att trycka ner golvet
- Lyft upp bagageutrymmet
Upprepa rörelsen 8 gånger
6. Sitt
- Sitter på golvet med böjda ben
- Håll benen ihop och fötterna mot varandra och på golvet
- Håll ryggen rak
- Placera dina händer något bort från kroppen i samma riktning som din torso
- Håll dig i den här positionen i 30 sekunder och håll magen alltid sammandragen
Upprepa övningen tio gånger
7. Främre styrelse
- Ligga på magen och stöd bara kroppen på tårna och underarmarna
- Lämna kroppen upphängd i den positionen
Du bör behålla denna position i minst 1 minut, och när det blir lättare, öka tiden med 30 sekunder
8. Sidokort
- Ligga på din sida och lyft din kropp endast vid beröring med underarmen och foten på golvet
- Håll din kropp rak och håll den här positionen i 1 minut.
Om du tycker att övningen är för svår, gör sidoplanken med en fot längre fram
9. Starkt bröst
- Ligga på golvet på magen med korslagda armar och händer bakom huvudet eller med armarna utsträckta framför dig
- Lyft din torso från golvet, dra upp bröstet medan du lyfter benen från golvet.
Upprepa övningen 20 gånger.
10. Lyft armarna över rullen
- Ligga på rullen, håll benen böjda och fötterna något isär
- Håll en liten boll eller stick i händerna och håll den framför kroppen som bilden visar
- Förläng armarna tillbaka till huvudhöjden
Upprepa rörelsen 10 gånger.
Denna serie övningar kan utföras hemma, men helst bör de vägledas av en fysioterapeut som kan övervaka deras prestationer så att övningarna utförs korrekt, utan kompensation, för att uppnå bästa resultat vid behandling av hyperkyfos.
Idealet är att dessa övningar utförs 2-3 gånger i veckan, i cirka 15-20 veckor för att sedan utvärdera resultaten, men när övningarna blir enklare kan du ändra var och en lite eller infoga andra övningar, modifiera serien.
Dessutom kan andra övningsstilar användas, såsom de för global postural reeducation, och andra tekniker för att korrigera denna avvikelse i ryggraden. Kontrollera hur man behandlar hyperkyfos.