Löpning är en mycket effektiv typ av aerob träning för viktminskning och förbättrad fysisk kondition, speciellt när den tränas med hög intensitet, vilket ökar hjärtfrekvensen. Ta reda på fördelarna med aerob träning.
Löpträning som kan leda till fettförbränning och därmed viktminskning kan leda till förlust av 1 till 2 kg per vecka, eftersom det blandar ögonblick med hög intensitet med lugnare löpning, vilket påskyndar ämnesomsättningen och därmed ökar energiförbrukning. Resultaten kan dock variera beroende på person, eftersom det beror på var och en av dess biologiska individualitet, förutom att viktminskning är större när det finns fler kilo att gå ner än idealvikt. Kolla in några tips för att gå ner i vikt och förlora magen.
Hur träning kan göras
Löpträning för att förlora fett görs på 4 veckor, med progressiv ansträngning och på andra dagar (tisdag, torsdag och lördag, till exempel), så att muskeln kan vila och förhindra förlust av muskelmassa. Före och efter varje träningspass är det viktigt att utföra stretchövningar för att förbereda kroppen och undvika skador, till exempel kontrakturer eller tendinit. Så här gör du bensträckningsövningar.
Löpträning för att bränna fett består av:
| Tisdag | Femte | Lördag | |
| Vecka 1 | 10 min promenad + 20 min snabb promenad | 10 min promenad Växla mellan 3 min promenad + 1 min trav (6 gånger) | 10 min promenad Växla mellan 3 min promenad + 2 min trav (5 gånger) |
Vecka 2 | 15 min promenad + 10 min trav + 5 min promenad | 5 min promenad Växla mellan 2 min lätt jog + 1 min promenad (8 gånger) | 10 min promenad Växla mellan 5 min trav + 2 min promenad (5 gånger) |
Vecka 3 | 5 min lätt körning Växla mellan 5 min lätt jog + 1 min promenad (5 gånger) | 10 min lätt körning Växla mellan 3 min måttlig löpning + 1 min gång (8 gånger) | 5 min promenad + 20 min lätt körning |
Vecka 4 | 5 min promenad + 25 min lätt körning | 5 min promenad Växla mellan 1 min stark körning + 2 min måttlig löpning (5 gånger) 15 min trav | 10 min promenad + 30 min måttlig löpning |
Förutom löpträning för att förlora fett kan träning också göras för att köra specifika avstånd eller till exempel minska tiden. Ta reda på hur träningen görs för att springa 5 och 10 km och hur man går från 10 till 15 km.
Vad man ska göra under loppet
Under loppet är det viktigt att dricka minst 500 ml vatten var 30: e minut av träningen för att ersätta mineralerna och vattnet som försvinner genom svett, förutom att det är viktigt att förhindra kramper, som kan uppstå på grund av uttorkning.
För att maximera träningsresultaten är det dessutom viktigt att äta en bantningsdiet som normalt innehåller livsmedel med högt fiberinnehåll och låga kalorier och därför inte bör innehålla livsmedel med mycket socker eller fett. Ta reda på hur kosten görs för hypertrofi och fettförlust.
Om du under körningen känner den så kallade "åsnosmärta" eller "smärtsmärta" är det viktigt att fokusera på andningen, sakta ner och när smärtan är borta, återfå din rytm. Se vad som är de främsta orsakerna till löpsmärta och vad du ska göra för att undvika var och en och hur du behåller korrekt andning: 5 tips för att förbättra din körprestanda.
Ta reda på vad du ska äta före, under och efter träning i följande video: