Lösliga fibrer: vad de är, vad de är för och mat

Lösliga fibrer är en typ av fiber som huvudsakligen finns i frukt, spannmål, grönsaker och grönsaker, som löses upp i vatten och bildar en blandning av viskös konsistens i magen, vilket ökar känslan av mättnad, eftersom maten förblir i den längre .

Dessutom hjälper lösliga fibrer till att förhindra förstoppning, eftersom de absorberar vatten i avföringen, återfuktar dem och gör dem mjukare, vilket underlättar deras passage genom tarmen och evakueringen.

Livsmedel innehåller lösliga och olösliga fibrer, men vad som varierar är mängden de innehåller av varje typ, så det är viktigt att variera maten och göra en balanserad kost.

Naturliga lösliga fiberkällor Naturliga lösliga fiberkällor

Vad är fördelarna

Fördelarna med lösliga fibrer inkluderar:

  1. Minska aptiten , eftersom de bildar en viskös gel och stannar längre i magen, vilket ökar känslan av mättnad och främjar viktminskning;
  2. Bidra till att tarmen fungerar som den ska , eftersom de hydrerar fekalkakan och är användbara vid diarré och förstoppning.
  3. Minska LDL- kolesterol, totalt kolesterol och triglycerider, eftersom de minskar absorptionen av fett från maten, ökar utsöndringen av gallsyror och producerar kortkedjiga fettsyror när de fermenteras i tarmen genom att hämma syntesen av kolesterol i levern. ;
  4. Minska absorptionen av glukos från maten , eftersom genom att bilda en gel i magen fördröjs inträdet av näringsämnen i tunntarmen, vilket minskar absorptionen av glukos och fett, vilket är utmärkt för personer med pre-diabetes och diabetes;
  5. Minska risken för metaboliskt syndrom och undvik sjukdomar som irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom eller ulcerös kolit;
  6. Minska utseendet på finnar , vilket gör huden vackrare, förutom att förbättra eliminering av gifter från kroppen.

Lösliga fibrer fermenteras lätt av bakterier i tjocktarmen, vilket justerar pH och därför hämmar bakteriell omvandling av gallsyror till sekundära föreningar med cancerframkallande aktivitet, så man tror att denna typ av fiber kan skydda mot utveckling av koloncancer.

Livsmedel rik på löslig fiber

Lösliga fibrer finns främst i frukt och grönsaker, men finns också i vissa spannmål. Följande tabell visar mängden fiber i vissa livsmedel:

Spannmål

Lösliga fibrer

Olösliga fibrer

Total kostfiber

Havre

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Alla kli spannmål

2,1 g

28 g

31,1 g

Vetegrodd

1,1 g

12,9 g

14 g

Majsbröd

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Vitt vete bröd

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Mapp

0,3 g

1,7 g

2,0 g

vitt ris

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Majs

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Grönsaker

Böna

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Grön böna

0,6 g

1,5 g

2,1 g

brysselkål

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Pumpa

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Kokt broccoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Ärtor

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Sparris

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Rostad potatis med skal

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Rå blomkål

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Frukt

Avokado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banan

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Jordgubbar

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarin

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Plommon med kaskara

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Vänta

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Orange

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Äpple med skal

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Innehållet och graden av viskositet hos fibern beror på graden av mognad hos grönsaken. Ju mogenare, desto större är mängden av vissa typer av löslig fiber, såsom cellulosa och lignin, samtidigt som innehållet i en annan typ av löslig fiber, pektin, minskas.

Mängden totalt kostfiber som konsumeras dagligen bör vara cirka 25 g, enligt Världshälsoorganisationen (WHO), och den ideala mängden löslig fiber som ska intas bör vara 6 gram.

Kosttillskott för lösliga fibrer

Kostfibertillskott kan användas när det inte är möjligt att konsumera den mängd fiber som behövs per dag och uppnå samma fördelar. Några exempel är Benefiber, Fiber Mais och Movidil, som kostar mellan 45 och 80 reais. Dessa fibrer finns i kapslar och i pulver, som kan spädas i exempelvis vatten, te, mjölk eller naturlig fruktjuice.