Övningarna för bakre lår är viktiga för att öka styrkan, flexibiliteten och motståndet i benet, förutom att de är viktiga för att förebygga och lindra ryggsmärta, eftersom många av övningarna involverar denna region och förhindrar förekomst av skador. Dessutom hjälper dessa övningar att lyfta glutorna, öka muskelmassan i det fungerade området och minska överskott av celluliter.
Det är viktigt att övningar för bakbenen görs under ledning och vägledning av en yrkesutbildare för att undvika skador så mycket som möjligt, särskilt när det gäller personer som inte har mycket flexibilitet eller är stillasittande.
1. Knäböj
Knäböjningen är en komplett övning som involverar flera leder och flera muskler, inklusive musklerna på baksidan av låret. Det finns flera sätt att göra squat, vilket bara kan göras med kroppens vikt, med hantlar, med stängerna på ryggen eller axlarna enligt personens träningsnivå och mål.
När du placerar stången på axlarna är det viktigt att du håller stången genom att korsa armarna, det vill säga höger hand håller stången genom att vidröra vänster axel och tvärtom. När det gäller bakstången, som är den vanligaste, rekommenderas att stången hålls genom att placera armbågarna mot golvet. I båda fallen är det nödvändigt att hålla hälarna fasta på golvet och utföra rörelsen enligt den mottagna orienteringen och i dess maximala amplitud så att musklerna fungerar korrekt.
Hur man gör det hemma: Hemma är det möjligt att utföra knäböj med din egen kroppsvikt och med hantlar, och uppmärksamma också rörelseomfånget och fixeringen av hälen på golvet.
2. Styv
Träning är en av de viktigaste övningarna för att arbeta på bak- och glutealmusklerna och kan göras med antingen skivstång eller hantel, beroende på personens preferens och träningsgrad. Den styva rörelsen är enkel och personen måste hålla belastningen framför kroppen mer eller mindre på höftnivån och sänka den och hålla ryggen i linje och benen sträckta eller något böjda. Ett sätt att lägga större vikt vid rörelse är att skjuta tillbaka höfterna när belastningen går ner.
Det finns också en variation av den här övningen som i allmänhet kallas "god morgon", där stången placeras på baksidan, som vad som händer i knäböj, och personen utför rörelsen hos den stela.
Vissa människor, för att ge en större belastning av träning och gynna hypertrofi, kombinerar den styva med en annan övning för den bakre, ofta böjande liggande eller sittande. Det vill säga de utför en serie av en övning och utför sedan den andra. I sådana fall är det vanligtvis nödvändigt att ha ett intervall och 1 min till 1 min och 30 sek för att muskeln ska återhämta sig tillräckligt för att starta en ny serie.
Hur man gör det hemma: För att göra det styva hemma, ha bara två föremål med liknande vikter som kan spela samma roll som hantlarna och sedan utföra samma rörelse.
3. Ensidig styv
Den ensidiga styven är en variation av den styva och gör det också möjligt att arbeta de bakre musklerna, förutom att främja flexibilitet, styrka och balans. Övningen ska göras genom att hålla en hantel eller kettlebell med en hand framför kroppen. Därefter måste benet som motsvarar handen som håller vikten fästas på golvet medan det andra benet hänger i luften medan rörelsen utförs. Rörelsen är densamma som den styva, det vill säga du måste sänka belastningen och sedan höja den upp till höften, och detta måste göras enligt de mängder som anges i träningsplanen.
Först är det vanligt att det finns en obalans och därför rekommenderas att personen lutar sig något på en mer eller mindre hög yta för att undvika obalans.
Hur man gör det hemma: Eftersom det är en övning som inte beror på maskiner eller stänger, kan den ensidiga styven enkelt göras hemma eller utomhus, det är bara nödvändigt att personen plockar upp ett föremål som han anser vara tungt och som kan utföra samma funktion som hanteln eller kettlebell, eller till och med använda din egen kroppsvikt för att arbeta dina bakre muskler.
4. Markundersökning
Precis som knäböj är marklyft en komplett övning, eftersom den involverar flera muskler och leder, trots att man lägger mer vikt på musklerna på baksidan av låret. Denna övning är motsatsen till den styva, det vill säga istället för att sänka belastningen, ska du lyfta lasten upp till höften och sedan återföra den till startpositionen. Det är viktigt att vara uppmärksam på ryggraden och höfterna för att undvika kompensation.
Därför rekommenderas att övningen görs bredvid en spegel så att hållningen observeras vid de första upprepningarna och gör korrigeringar vid behov.
Eftersom denna övning normalt använder höga belastningar för att bearbeta benet mer och kräver korrekt hållning under utförandet rekommenderas det inte att det görs hemma så att skador kan undvikas.
5. Flexora sittande
Den sittande flexorn, även känd som flexorstolen, är också en övning som anges för att stärka och hypertrofi av musklerna som finns i den bakre delen av låret. Innan du börjar träningen är det viktigt att bänken justeras efter personens höjd, eftersom det är viktigt att ryggen är väl uppburen på bänken och att knäna också är i linje med bänken.
Efter justering av sätet måste benen fästas med stången i utrustningen för att undvika kompensation för att utföra rörelsen och sedan kommer flexionsrörelsen att följas av knäförlängningen och förlängningen bör vara utförs långsammare för att ytterligare stimulera muskelförstärkning.
Hur man gör det hemma: Denna övning kan göras hemma med hjälp av en medelstor pilatesboll. För att göra detta måste du stödja bollens anklar och dra bollen närmare kroppen när du böjer benet och när du sträcker benet placerar du bollen på startplatsen. Denna övning kräver styrka och kroppsmedvetenhet, och det är viktigt att hålla magmusklerna sammandragna för att de bakre benmusklerna ska stimuleras.
6. Flexora liggande
Den liggande böjaren, även känd som böjbordet, är också en av de mest använda övningarna i benträning för att arbeta på baksidan av låret. Innan du utför träningen är det viktigt att justera utrustningen efter benens höjd och storlek för att undvika att höften lossnar och överbelastning i ländryggen.
För att göra övningen, lägg dig bara på utrustningen, placera höften på enhetens kurva, böj knäna till cirka 90 ° och återgå till startpositionen långsammare. Mängden repetitioner kan variera beroende på vilken typ av träning och belastning som läggs. Det är viktigt att höfterna och benen är stabiliserade i utrustningen så att det inte finns någon överbelastning på nedre delen av ryggen.
Hur man gör det hemma: Den här övningen är lite svårare att göra ensam hemma, men det är möjligt att anpassa den så att samma rörelse kan utföras. För att göra detta bör du lägga dig på en bänk, med magen nedåt och låta fötterna gå från bänken. Ta sedan hanteln med spetsen på dina fötter och utför samma rörelse: böj knäna i en 90 ° vinkel och återgå till startpositionen.
7. Ryggförlängning
Denna övning, förutom att stärka ländryggen, fungerar också på bakre musklerna och för detta måste personen vara placerad på maskinen så att höften är i samma höjd som stödet, och sedan måste man luta sig framåt . Sedan, med magmusklerna sammandragna och med styrkan hos de bakre musklerna, måste kroppen höjas tills den är i en rak linje och upprepar rörelsen igen efteråt.
Hur man gör det hemma: För att göra denna övning hemma är det intressant att ha hjälp från en annan person att hålla anklarna under rörelsen. Det är också intressant att det görs bredvid en spegel så att du kan se hållningen när du återvänder till utgångsläget, eftersom kompensation ofta sker med höften, vilket underlättar stigningen men rekommenderas inte.
8. "Kickback"
Trots att det är en övning som är mer fokuserad på glutes men fungerar också musklerna i benets baksida. I gymmet kan denna övning göras på en specifik maskin, där bröstet måste stödjas på maskinens stöd och benet måste skjuta på stången som finns i utrustningen, med rörelsen som utförs av ett ben i taget. För att träna musklerna mer rekommenderas att återgången till startpositionen är långsammare efter att du har förlängt benet. Antalet repetitioner och uppsättningar som ska utföras beror på typ av träning och mål för personen.
Denna övning kan också göras på multistationsmaskinen, där personen kan fästa en av remskivorna i fotleden och utföra samma rörelse.
Hur man gör det hemma: För att göra den här övningen hemma kan personen stanna kvar på de fyra stöden och utföra samma rörelse: sträck benet så att det raka knäet inte överstiger kroppshöjden, helst stanna mer eller mindre. åtminstone i samma höjd som huvudet och återgår långsamt till ursprungsläget. För att intensifiera övningen kan du sätta på en benskydd med vikter. Det rekommenderas att personen stannar ovanpå en matta eller matta så att de inte skadar knäna under träning.