Bulking är en process som används av många människor som deltar i bodybuilding-tävlingar och högpresterande idrottare och som syftar till att gå upp i vikt för att generera muskelmassa och anses vara det första steget i hypertrofi. Som en konsekvens av denna viktökning är det därför ett behov av att förlora och omvandla övervikt som erhållits till muskler, denna period kallas skärning. Således är bulking och skärning strategier vars slutmål är viktökning på grund av muskelökning och fettförlust.
Även om bulking utförs mer av kroppsbyggare med det yttersta målet att få mer muskelmassa och större definition, kan det också utföras av personer som går på gymmet och som inte vill tävla, men som vill ha hypertrofi, och det rekommenderas att de följer vägledningen från en nutritionist så att dietplanen är adekvat, samt en instruktör så att träningen också genomförs enligt målet och så att fettförstärkningen inte blir så hög under bulkingperioden.
Hur man gör
Bulking görs vanligtvis under lågsäsong av konkurrenter, det vill säga när kroppsbyggare inte är i tävlingssäsong och därför kan de gå upp i vikt utan stora bekymmer. Bulking består av att konsumera mer kalorier än vad som förbrukas, eftersom huvudmålet är att gå upp i vikt, och det rekommenderas därför att följa en kaloririk diet med ökad konsumtion av kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter.
Det är viktigt att bulking görs med vägledning av en nutritionist och kroppsutbildare, eftersom det är möjligt för viktökning att ske på ett hälsosamt sätt, att rätt mängd kalorier som ska konsumeras rekommenderas, att bulkingperioden är etablerad och att utbildningen sker enligt det mål och den period som personen genomgår. Under denna period rekommenderas det att utföra fysiska aktiviteter med hög intensitet, till exempel HIIT, i cirka 15 minuter.
Det är vanligt att när vikt uppnås också en ökning av mängden fett i kroppen, därför är det viktigt att ge råd till nutritionisten och kroppsutbildaren, så att fettökningen är minimal under denna period och så att skärperioden blir effektivare. Det finns två huvudsakliga bulkstrategier som bör diskuteras med instruktören och nutritionisten, nämligen:
1. Rengör bulking
Ren bulking är en person där personen är bekymrad över vad han konsumerar, och föredrar hälsosamma och funktionella livsmedel, även om mängden kalorier som intas är större än vad han är van vid eller vad som spenderas dagligen. I denna typ av bulking är det viktigt att följa en nutritionist, eftersom det på detta sätt är möjligt att ätplanen anges enligt personens egenskaper och mål, förutom att fettförstärkningen är lägre.
Dessutom kan nutritionisten ange användningen av kosttillskott eller läkemedel som personen kan använda för att förstärka bulking och gynna nästa steg i hypertrofi, som skär.
I denna typ av bulking sker ökningen i muskelmassa på ett hälsosammare sätt och på ett långsamt och gradvis sätt, men kosten är mer begränsad och kan bli dyrare.
2. Bulking smutsig
I smutsig bulking finns det inte mycket oro över vad som konsumeras dagligen, med större konsumtion av kolhydrater och ohälsosamma fetter, vilket leder till en ökning av vikt inte bara utan också av fett.
Även om det inte är hälsosamt och skärprocessen är långsammare, är ökningen i muskelmassa snabbare, och denna strategi används mer av idrottare.
Bulking och skärning
Bulking motsvarar den process som föregår kapning, det vill säga under bulkingperioden konsumerar personen mer kalorier än vad han spenderar, eftersom målet är att gå upp i vikt för att generera muskelmassa, och när han når målet går han vidare till skärperioden, som motsvarar den period då kosten är mer begränsad och fysisk aktivitet är mer intensiv med målet att förlora fett och få muskeldefinition.
Bulking och skärning är strategier som antas tillsammans och som måste utföras under näringsriktning så att de får de förväntade fördelarna, vilket är vinster i muskelstyrka, hypertrofi och fettförbränning. Med bulking och skärning är det dessutom möjligt att få större vaskularitet, vilket värderas i bodybuilding-tävlingar, och högre koncentrationer av GH som cirkulerar i blodet, vilket är tillväxthormonet och som också är relaterat till ökningen av muskelmassa.
Förstå vad skärning är och hur det görs.