För att få hypertrofi och samtidigt förlora fett måste den falska mager ha en balanserad kost rik på proteiner och bra fetter, som finns i livsmedel som avokado, kokosnöt, nötter och jordnötter. Proteiner, som främst finns i kött, kyckling, ägg och ostar, måste ingå i alla måltider på dagen för att öka muskelmassa.
Den falska magra kännetecknas av en person med normal vikt för längd, men överskott av kroppsfett och låga nivåer av muskelmassa, vilket leder till ökade chanser att få problem som högt kolesterol, diabetes och leverfett. Trots att det är tunt är det vanligt att ha ett överskott av mage och slapp kropp på grund av ökat fett och minskad muskelmassa. Se Hur man känner till den ideala mängden kroppsfett.
Hur man ökar muskelmassan
För att öka muskelmassan måste den falska magerna träna fysisk aktivitet dagligen, särskilt styrketräning som styrketräning och crossfit, eftersom det är de som mest stimulerar hypertrofi och muskelförstärkning.
Dessutom är det viktigt att konsumera livsmedel rik på proteiner och naturliga fetter i alla måltider på dagen, inklusive snacks, eftersom detta gynnar muskelåterhämtning och en ökning av mager kroppsmassa. Således är bra alternativ att inkludera ost och ägg i snacks och alltid konsumera stora mängder kött, fisk eller kyckling till lunch och middag.
Det är också viktigt att komma ihåg att tillräcklig konsumtion av frukt och grönsaker är nödvändig för att kroppen ska fungera korrekt och för att ge vitaminer och mineraler som möjliggör muskeltillväxt.
Hur man minskar fett
För att minska fett utan att gå ner i vikt och bli mycket tunn bör den som är falskt tunn välja en diet med lite mindre kolhydrat och mer bra fetter och proteiner. Detta stimulerar fettförbränningen genom metabolism, samtidigt som muskelmassan ökar.
Livsmedel som är rika på goda fetter är nötter, jordnötter, frön, avokado, kokosnöt och olivolja, och bör ätas tillsammans med livsmedel som är rika på kolhydrater eller proteiner i snacks, med kombinationer som: frukt + nötter, bröd + jordnötssmör, avokado-vitamin och yoghurt + utsäde och chia. Se 5 tips för att förlora magefett.
Kostmeny för falsk mager
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för den magra killen att få muskelmassa och gå ner i vikt.
| Måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 kopp kaffe med mjölk + 2 skivor brunt bröd + 1 ägg + ost | 1 yoghurt + 1 tapioka med kyckling och ost | 1 kopp kakaomjölk + 2 äggröra + 1 frukt |
| Morgonmellanmål | 1 äpple + 10 kastanjer | 1 glas sockerfri juice + 20 jordnötter | 1 mosad banan + 1 msk jordnötssmör |
| Lunch middag | 5 kol rissoppa + 2 kol bönsoppa + 1 medium biff + grön sallad + 2 kiwi | kycklingpasta i tomatsås + sauterade grönsaker med olivolja + 1 apelsin | grillad fisk + kokt potatis + 3 kol rissoppa + 2 kol bönor + bräserad kål + 2 skivor ananas |
| Mellanmål | yoghurt med chia + 1 tapioka med ägg | banansmoothie med 1 kol jordnötssmör + 2 kol havre | 1 kopp kaffe med mjölk + 2 skivor brunt bröd + 1 ägg + ost |
Det är viktigt att komma ihåg att idealet är att mängder och distribution av mat ska vägledas av en nutritionist, beroende på varje individs behov. Vet vad du ska äta före, under och efter träning för att få muskelmassa.
Hur man upptäcker en falsk mager
För att identifiera en falsk mager, är det nödvändigt att gå till läkare eller nutritionist för att göra en bedömning av kroppssammansättningen, med hjälp av tester som att räkna hudens veck av fett i kroppen eller bioimpedans, som bedömer mängden fett och muskelmassa i kroppen.
Det är också viktigt att ta blodprov för att identifiera om det finns några förändringar i kroppens funktion, såsom högt kolesterol, höga triglycerider, förändrat blodsocker eller leverproblem.
Titta på videon nedan och se fler tips från vår nutritionist för att påskynda muskelmassa.