För att definiera buken är det viktigt att göra aeroba övningar, som att springa, och som stärker buken, förutom att ha en diet rik på fibrer och proteiner, dricka minst 1,5 liter vatten. Dessutom är det viktigt att undvika stress, ge en massage på buken och ta en korrekt hållning för att hålla magen fast.
Normalt visas den definierade magen när det fett som ackumuleras i buken elimineras och musklerna tonas och för att bibehålla resultaten är det viktigt att fortsätta utföra fysisk aktivitet regelbundet och följa dietplanen enligt nutritionistens vägledning.
Övningar för att definiera buken hemma
För att kunna definiera buken måste övningar som stärker CORE utföras, så att magmusklerna kan bli tydligare, och förutom att minimera mängden fett i den regionen eftersom magmusklerna är en liten muskelgrupp och endast definieras i en mage utan fett. Några övningar som kan utföras för att definiera buken hemma är:
1. Buk i V
För att göra denna buk måste personen ligga med magen uppåt och höja benen och bagageutrymmet lite, sätta armarna framåt och utföra dessa två rörelser samtidigt. Det rekommenderas att utföra 3 uppsättningar med åtta repetitioner, eller enligt instruktioner från instruktören, att buka magmusklerna väl och vara noga med att inte anstränga nacken.
2. Buk med förhöjt ben
I denna buk ska personen ligga på golvet på ryggen, höja benen utsträckta eller halvböjda och bagageutrymmet och hålla armarna framåt. Denna övning görs i isometri, det vill säga personen måste stanna i samma position i cirka 15 till 30 sekunder eller enligt instruktörens indikation och hålla buken sammandragen under hela tiden.
3. Korsa buken
För att göra denna sit-up, även känd som en cykel-sit-up, måste personen positionera sig som om han skulle göra en normal sit-up, placera händerna bakom nacken, lyfta axlarna från golvet, håll buken sammandragen och gör en rörelse för höger armbåge för att röra vid vänster knä, alternerande rörelsen med vänster armbåge mot höger knä. Det är viktigt att buken förblir sammandragen under hela träningen.
4. Buk med höftlängd på bollen
Buk med höftlängd på bollen är också en bra övning, det är nödvändigt för att detta ska ligga på golvet, vända uppåt, placera fotsulorna i pilatesdynan och höja höfterna, vilket gör denna rörelse långsamt enligt rekommendationen av instruktören.
5. Styrelse med boll
I den här övningen bör du lägga fötterna på bollen och stödja armarna på golvet, som om du skulle göra brädet. Böj sedan knäna, dra bollen framåt utan att röra armarna. Denna övning är intressant att definiera buken eftersom den behöver magmusklerna vara tätt sammandragna så att kroppen stabiliseras i position och rörelsen kan utföras korrekt.
6. Bräda med 2 stöd
För att utföra denna övning är det viktigt att magmusklerna aktiveras så att du kan få balans. Inledningsvis ska personen stanna i plankläget och sedan ta bort motsatt arm och ben, det vill säga höja höger arm och vänster ben, till exempel med endast två stöd. Det rekommenderas att stanna i denna position så länge du kan eller enligt instruktörens rekommendation.
Vad man ska äta
Mat är viktigt för att bibehålla hälsan och hjälpa till att definiera buken, och det är viktigt att det anges av nutritionisten så att näringsplanen är upprättad enligt personens egenskaper och mål. Det rekommenderas att en balanserad och varierad diet görs och som hjälper till att bränna fett och påskynda ämnesomsättningen, vilket indikeras för detta:
- Ät minst 5 måltider om dagen , inte spendera mer än 3 timmar utan att äta;
- Drick minst 1,5 liter vatten , grönt te eller kronärtskocka;
- Ät grönsaker eller frukt med varje måltid på dagen;
- Ät en diet rik på fiber , äta linfrön, havre och hela livsmedel;
- Äta antioxidantmat som tomater, apelsiner eller paranötter;
- Ät mat som påskyndar ämnesomsättningen som ingefära eller kanel.
- Ät protein vid varje måltid , som ägg, mjölk, kött och fisk;
- Undvik konsumtion av feta, sockerarter eller bearbetade livsmedel, såsom kex, frysta eller konserver.
Dessa livsmedel hjälper till att minska risken för vätskeretention och bidrar till att tarmen fungerar korrekt, minskar förstoppning och uppblåsthet och leder till en tonad mage.
Dessutom, för att buken ska vara i form snabbare, få muskelmassa, kan proteintillskott tas, men det måste rekommenderas av nutritionisten, eftersom det är nödvändigt att kontrollera proteinbehovet och personens egenskaper, om möjligt ange det mest lämpliga. Känn några tillskott för att få muskelmassa.
Tips för att ställa in dina magmuskler
Några bra tips för att definiera buken är att följa en hypokalorisk diet som styrs av en nutritionist, förutom att träna aeroba övningar, som att springa, för att öka kaloriförbrukningen och främja förbränning av magefett. Men för att ha en "sixpack" -mage är det viktigt att göra buktövningar på olika sätt, flera gånger i veckan och också att äta matrika proteiner eftersom det gynnar muskelhypertrofi.
Dessutom är kampsport också ett utmärkt alternativ för dem som vill definiera buken, forma kroppen och öka uthållighet och fysisk styrka. Lär dig mer om kampsport.
Att anta en bra hållning är också mycket viktigt för att förlora magen, eftersom, när ryggraden, höfterna och axlarna är väl inriktade, är magmusklerna bättre i stånd att hålla organen ordentligt placerade och inte anterioriiserade, eftersom det händer när det är dålig hållning.