Övningar för att stärka knäna kan indikeras för friska människor som vill träna lite fysisk aktivitet, till exempel löpning, men också för att bekämpa smärtan orsakad av artrit, artros och reumatism, för bättre muskelförstärkning på grund av slitage på brosk.
Övningarna bör ordineras av kroppsutbildaren eller sjukgymnasten personligen efter att ha kontrollerat behovet som personen presenterar, eftersom de kan vara mycket varierande och beror på om det finns en skada eller inte, men här är några exempel på övningar som kan vara användbara för att stärka quadriceps, som är lårmusklerna.
1. Bro
bro - Ligga på ryggen, böj benen
- Lyft stammen från marken och håll bäckenet upphöjt. Då måste den sjunka långsamt.
- Upprepa övningen tio gånger. Vila några sekunder och utför sedan ytterligare en serie med 10 repetitioner.
2. Benförlängning, i luften
- Liggande på ryggen med händerna vid sidorna
- Vik båda benen
- Lyft bara ett ben och håll det rakt
- Upprepa 12 gånger med varje ben
3. Benförlängning i 3 stöd
Benförlängning i 3 stöd - I stället för 4 stöd, med armbågar och knän på golvet
- Vik ett ben och lyft det vikta benet, som bilden visar
- Upprepa tio gånger, var noga med att hålla benet i rörelse, alltid rakt.
- Kom ihåg att föreställa dig att du skjuter taket uppåt med hälen, eftersom det underlättar rörelsen i rätt vinkel.
- Du bör göra 2 uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben.
4. Squat
Knäböj Knäböj är en bra sluten kinetisk kedjeövning för att stärka dina knän.
- Stående bör du föreställa dig att du kommer att sitta på en stol och böja knäna till en 90 ° vinkel.
- När du gör den här övningen bör du vara försiktig så att knäna inte sträcker sig bortom storåen för att inte orsaka skador på knäna. P
- För att underlätta rörelse kan du sträcka händerna framför kroppen, som visas på bilden.
- 20 knäböj i rad rekommenderas.
5. Pressa bollen mellan knäna
Denna isometriska övning består av:
- Fortsätt ligga på ryggen,
- Böj knäna och håll dem böjda och något isär
- Placera en medelstor boll mellan knäna
- Övningen består bara av att klämma bollen mellan knäna 10 gånger i rad
- Denna övning bör upprepas 10 gånger, totalt 100 klämmor, men vilar var tionde repetition.
Vid knäartros kan andra mer specifika övningar anges, se vad de är och annan vård som behövs för att återhämta sig snabbare i den här videon: