Gångträning för att gå ner i vikt hjälper till att bränna fett och gå ner mellan 1 och 1,5 kg per vecka, eftersom det växlar mellan långsam och snabb gång, vilket hjälper kroppen att spendera mer kalorier. Det är dock viktigt att följa planen korrekt för att träningen ska fungera och ge bästa resultat.
Före och efter träning är det viktigt att du sträcker din kropp, särskilt benen i cirka 5 till 10 minuter, för att förbereda och värma upp kroppen för promenaden. Dessutom bör du dricka minst en halv liter vatten per timme för att ersätta mängden vätskor och mineraler som går förlorade genom svett.
Se tabellerna nedan för vägledning om att gå och gå ner i vikt, stärka dina muskler och förhindra skador.
Vecka 1
| Måndag | 20 min långsam promenad + 15 min måttlig promenad + 15 min långsam promenad |
| Tisdag | 10 min långsam promenad + 25 min omväxlande mellan 1 min måttlig promenad och 4 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| Onsdag | RESTEN |
| Torsdag | 20 min långsam promenad + 15 min måttlig promenad + 15 min långsam promenad |
| fredag | 10 min långsam promenad + 20 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad |
| Lördag | 5 min långsam promenad + 5 min måttlig promenad + 25 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| Söndag | RESTEN |
Vecka 2
| Måndag | 10 min måttlig promenad + 25 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| Tisdag | 5 min måttlig promenad + 35 min omväxlande mellan 3 min snabb promenad och 2 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| Onsdag | RESTEN |
| Torsdag | 10 min måttlig promenad + 30 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| fredag | 5 min måttlig promenad + 35 min omväxlande mellan 3 min snabb promenad och 2 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| Lördag | 10 min måttlig promenad + 25 min snabb promenad + 15 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| Söndag | RESTEN |
Vecka 3
| Måndag | 10 min långsam promenad + 15 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 15 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| Tisdag | 40 min växlande mellan 2 min och 30 sek snabb gång och 2 min och 30 sek måttlig gång + 10 min måttlig gång + 10 min långsam gång |
| Onsdag | RESTEN |
| Torsdag | 10 min måttlig promenad + 15 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 5 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| fredag | 20 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 20 min långsam promenad |
| Lördag | 50 min omväxlande mellan 2 min måttlig gång och 3 min snabb gång + 5 min långsam gång |
| Söndag | RESTEN |
Vecka 4
| Måndag | 25 min måttlig promenad + 35 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| Tisdag | 50 min växlande mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| Onsdag | RESTEN |
| Torsdag | 30 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| fredag | 50 min växlande mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| Lördag | 40 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| Söndag | RESTEN |
Om du under en promenad behöver en energidryck, prova den här hemlagade drycken tillagad med honung och citron, som inte bara hjälper till att ersätta vätskor utan också för att förbättra prestanda:
Hur gå ner i vikt snabbare
Förutom att gå, för att gå ner i vikt är det också viktigt att anta en viktminskningsdiet, där man föredrar livsmedel som är rika på fiber och låga kalorier, undviker livsmedel som är rika på socker eller fett och minskar intaget av kolhydrater. Läs mer i Hur man gör en hälsosam kost för att gå ner i vikt.
Att veta hur många kilo du ska gå ner är viktigt för att inte bli avskräckt, så se vad din idealvikt är på vår miniräknare:
Det är dock viktigt att komma ihåg att denna räknare inte är den bästa parametern för utvärdering av idrottare eller äldre eftersom den inte skiljer mellan vikt och fett.
Fördelar med gåträning för att gå ner i vikt
Gångträning, förutom att hjälpa dig gå ner i vikt och bränna fett, har andra fördelar som:
- Öka muskelmassan;
- Minska stress;
- Sova bättre;
- Förbättra cirkulationen
- Kontrollera kolesterol och diabetes.
Dessa fördelar är störst när träningen följs korrekt. Se fler skäl att träna på: Fördelar med fysisk aktivitet.