Den flexibla kosten baseras på kunskap om livsmedel och makronäringsämnen, som är indelade i kolhydrater, proteiner och fetter. Att veta till vilken grupp varje mat hör till hjälper till att göra val och balansera kalorier hela dagen, vilket gör det möjligt att göra förändringar som att sluta äta bröd för att äta choklad, vilket minskar dietrestriktionerna.
Trots större frihet är kvaliteten på maten fortfarande viktig och det är inte möjligt att basera kosten på godis och stekt mat. Det vill säga, i den flexibla kosten finns det mer frihet att välja mat, men det är också nödvändigt att bibehålla kvaliteten på kosten för att kunna gå ner i vikt eller behålla vikt.
Kolhydratrika livsmedel
Livsmedel som är rika på kolhydrater är de som kallas "pasta", inklusive:
- Mjöl : vetemjöl, rismjöl, majsstärkelse, tapioka, couscous, sött och surt mjöl;
- Bröd , snacks och pajer rik på pasta;
- Korn : ris, pasta, mjöl, havre, majs;
- Knölar : engelsk potatis, sötpotatis, maniok, yam;
- Socker och godis i allmänhet;
- Frukt , eftersom de har sitt naturliga socker, utom kokosnöt och avokado;
- Sockerhaltiga drycker som juice, läsk, energidrycker och kokosnötvatten;
- Öl .
Dessutom ingår spannmål som bönor, sojabönor, linser, kikärter och ärtor i denna grupp, men har en lägre kolhydrathalt än pasta i allmänhet och ris. Se mängden kalorier och kolhydrater i maten.
Proteinrika livsmedel
Proteinrika livsmedel är:
- Kött, kyckling och fisk;
- Ägg;
- Ostar;
- Mjölk och vanlig yoghurt.
Även om de också är kända som proteiner anses bearbetat kött som korv, korv, skinka, kalkonbröst och salami inte vara hälsosamt och bör inte ingå ofta i kosten. Se mängden protein i maten.
Livsmedel med hög fetthalt
Livsmedel som är rika på hälsosamma fetter är:
- Oljor , det är viktigt att öka konsumtionen särskilt av extra jungfruolja, kokosnötolja och solrosolja;
- Smör ;
- Oljeväxter , såsom kastanjer, mandlar, jordnötter och valnötter;
- Frön , såsom chia, linfrö, sesam och solrosfrön;
- Kokosnöt och avokado .
Dessutom är livsmedel som lax, sardiner, tonfisk, mjölk och ost också rik på fetter och kan ätas. Å andra sidan är det viktigt att komma ihåg att stekt mat bör undvikas, men de kan konsumeras som ett undantag från den allmänna flexibla dietrutinen. Vet vilka livsmedel som har bra fetter och vilka som har dåliga fetter.
Hur man gör matändringar på den flexibla dieten
För att göra ändringar i den flexibla kosten, förutom att känna till matgrupperna, är det också viktigt att känna till dina kalorier. Detta beror på att utbyten helst bör göras inom samma grupp och med samma kalorier, till exempel:
- 2 skivor brunt bröd = 5 matskedar ris;
- 2 matskedar ris = 1 gaffel vit pasta;
- 1 glas mjölk = 1 yoghurt = 1 skiva ost;
- 10 cashewnötter = 3 matskedar avokado;
- 1 ägg = 1 skiva ost;
- 1 ägg = 3 matskedar kyckling;
- 3 msk kyckling = 2 msk köttfärs;
- 1 msk olja = 1,5 msk riven kokosnöt;
- 1 frukt = 1 skiva fullkornsbröd;
- 3 msk tapiokagummi = 1 carioquinha-bröd.
Det är viktigt att komma ihåg att kosten bör baseras på grönsaker, frukt, hela livsmedel och goda fetter. Det är möjligt att inkludera godis, kakor och stekt mat från tid till annan, som ett undantag från huvudrutinen och som ersättning för andra livsmedel för att ha en balans i kalorier. totalt.
För att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag, ange dina uppgifter i miniräknaren nedan:
