Sarkopeni är förlust av muskelmassa, en vanlig förekomst efter 50 års ålder, en period där det finns en större minskning av mängden och storleken på de fibrer som bildar musklerna, minskad fysisk aktivitet, och främst på grund av minskningen av hormoner som östrogen och testosteron .
De viktigaste symptomen i denna situation inkluderar förlust av styrka, balans och fysisk prestanda för att utföra aktiviteter, som att gå, gå uppför trappor eller gå ur sängen.
För att återhämta musklerna är det viktigt att undvika fysisk inaktivitet och att träna fysiska övningar med styrka och aerob träning, förutom en adekvat diet, rik på proteiner och näringsämnen, företrädesvis närvarande i magert kött, mejeriprodukter och grönsaker, såsom soja, linser och quinoa.
Hur man identifierar sarkopeni
Bristen på magert massa orsakar många svårigheter i äldre liv som uppstår gradvis, såsom obalans, svårigheter att gå och aktiviteter som att shoppa, städa i huset eller till och med grundläggande aktiviteter som att bada och gå ur sängen.
Eftersom muskelmassan försämras har äldre högre risk för fall och börjar visa behovet av att gå med stöd av någon, en käpp eller en rullstol, förutom att ha mer smärta i kroppen, orsakad inte bara av ben och leder, men också på grund av brist på muskler för att stabilisera kroppens leder.
Hur man förhindrar muskelförlust
Atrofi och förstörelse av muskelceller är en naturlig process som inträffar hos alla personer i åldern 30 år och över som är stillasittande, och om ingenting görs för att undvika det är tendensen att bli en svag äldre person med svårigheter för dagliga uppgifter och mer benägna att smärta i kroppen.
För att undvika sarkopeni är det mycket viktigt att anta vanor, såsom:
- Träna fysiska aktiviteter , både muskelstyrka och uthållighet, såsom styrketräning och pilates, till exempel, såväl som aerob, med promenader och löpningar, för att förbättra blodcirkulationen och kroppens prestanda. Kolla in vilka som är de bästa övningarna att träna i ålderdomen.
- Att ha en diet rik på protein , som finns i kött, ägg och mjölkprodukter, för att stimulera muskeltillväxt, förutom kolhydrater, fetter och kalorier för att ge energi, i rätt mängder, helst styrd av en nutritionist. Ta reda på vilka som är de viktigaste proteinrika livsmedlen för att genomföra kosten.
- Undvik att röka , som cigaretter, förutom att förändra aptiten, äventyra blodcirkulationen och berusa kroppsceller;
- Drick cirka 2 liter vatten per dag , håll dig hydratiserad för att förbättra cirkulationen, tarmrytmen, smaken och cellhälsan;
- Undvik överdrivna alkoholhaltiga drycker , eftersom denna vana, förutom att bidra till uttorkning, försämrar funktionen hos viktiga organ i kroppen, såsom lever, hjärna och hjärta.
Det är också mycket viktigt att hålla jämna steg med allmänläkaren eller geriatrikern, så att rutinundersökningar och kontroller görs för att identifiera och behandla möjliga sjukdomar som kan förvärra förlusten av mager massa, såsom diabetes, hypotyreos, mage, tarm och relaterad till immunitet, till exempel.
Behandlingsalternativ
För den person som redan har förlust av muskelmassa är det viktigt att den återhämtas snart, eftersom ju större förlusten är, desto större är svårigheten att regenerera och ju värre symtomen.
För att återhämta musklerna är det alltså mycket viktigt att personen följer en behandling som syftar till att få muskelmassa, guidad av geriatrikern, tillsammans med andra yrkesverksamma som nutritionist, sjukgymnast, arbetsterapeut och kroppsutbildare, med:
- Styrketräning med fysisk aktivitet och sjukgymnastik;
- Anpassning av huset för att underlätta vardagen och fritiden;
- Justering av läkemedel som kan förvärra aptiten eller bidra till muskelförlust;
- Behandling och kontroll av sjukdomar som kan försämra äldres fysiska prestanda, såsom diabetes, tarmförändringar eller aptit;
- Proteinrik kost . Dessutom, om du är en svag äldre person, är det också viktigt att ha en diet rik på kalorier, guidad av en nutritionist. Kolla in några proteinrika snacks för att öka muskelmassan;
- Läkemedel och hormoner , såsom hormonbehandling eller testosteron, är endast indicerade i vissa nödvändiga fall, under medicinsk vägledning.
Användning av proteintillskott kan vara nödvändigt när mat inte räcker för att ersätta mängden protein och kalorier som äldre behöver, vilket vanligtvis händer i fall av dålig aptit, sväljsvårigheter, pasta eller matförändringar. eller tarm.
Några av de mest rekommenderade tillskotten för äldre säljs på apotek eller stormarknader, till exempel Ensure, Nutren och Nutridrink, som har versioner med smaker eller utan smak, att ta som mellanmål eller blandas i drycker och mat.