Tiden det tar en person att få muskelmassa genom att utöva anaerob fysisk aktivitet, såsom styrketräning, är ungefär 6 månader. Muskelhypertrofi kan dock börja märkas efter några veckor eller månader beroende på de fysiska och genetiska egenskaperna hos varje person.
Men om personen inte gör fysisk aktivitet regelbundet, inte har en hälsosam kost eller inte låter muskeln vila tillräckligt länge, kan tiden för att få muskler vara längre.
Kroppsförändringar
När anaeroba eller motståndsövningar utförs, till exempel styrketräning och magövningar, stimuleras nedbrytningen av muskelfiber och inflammation i muskelceller, vilket aktiverar en hormonstyrd mekanism som syftar till att reparera fibrer och minska inflammation. av cellerna. När denna process inträffar ökar muskelfibrerna, vilket leder till muskelmassa.
De första förändringarna i kroppen är vanligtvis:
- Under de första och andra månaderna av träningen anpassar sig kroppen till aktiviteten. Det är under denna period som individen känner mer smärta efter träning och hans kardiovaskulära system anpassar sig till ansträngningen, eftersom han får mer styrka, uthållighet och flexibilitet.
- Efter tre månaders regelbunden träning börjar kroppen bränna mer ackumulerat fett och under denna period, även om det inte finns några större vinster i musklerna, kan en god minskning av fettlagret under huden observeras. Därifrån blir det lättare och lättare att gå ner i vikt.
- Mellan 4 och 5 månader efter början av fysisk aktivitet sker en avsevärd minskning av fett och en större frisättning av endorfiner i kroppen, vilket gör att individen är i bättre humör och med mer fysisk disposition. Och först efter sex månader från början av fysisk aktivitet är det möjligt att observera en betydande ökning i muskelmassa.
De muskler som tar längst tid att utvecklas är triceps, inre lår och kalvar. Dessa kommer aldrig att "växa" lika snabbt som andra muskelgrupper på grund av den typ av fibrer de har.
Det är också viktigt att nämna att när det gäller kvinnor svarar kroppen mycket långsammare på muskeltillväxt på grund av de lägre nivåerna av testosteron, eftersom detta hormon är direkt relaterat till processen att få muskelmassa. Kolla in andra tips för att få muskelmassa.
Hur man underlättar muskelmassaökning
Några strategier som kan antas för att underlätta muskelhypertrofi är:
- Inkludera proteinrika livsmedel vid varje måltid och direkt efter träning, vilket innebär att du har tillräckligt med protein i kroppen för att hjälpa till att bygga muskler. Kolla in en lista med proteinrika livsmedel;
- Inkludera livsmedel som är rika på kolhydrater efter träning i kombination med proteiner, eftersom det är nödvändigt att fylla på sockerreserven i muskeln och reparera skadorna som orsakats under träningen.
- Ta proteintillskott och några näringstillskott för att främja muskeltillväxt, men det är viktigt att det rekommenderas av nutritionisten, eftersom det beror på varje människas individuella mål;
- Vila muskelgruppen som stimulerades under träningen i 24 till 48 timmar och bör träna en annan muskelgrupp nästa dag. Till exempel, om dagens träning var för benet, måste du ge muskeln en 48-timmars vila så att hypertrofi gynnas, och de övre eller buken medlemmarna, till exempel, bör arbeta nästa dag;
- Att sova och vila i minst 8 timmar är också viktigt för att ge kroppen tid att återhämta sig och gynna muskelmassa.
För att förbättra övningarna och få muskelmassan att gå snabbare kan vissa strategier antas, som bör vägledas av en nutritionist och kroppsutbildare, så att en individuell plan kan utarbetas både när det gäller mat och fysisk aktivitet.
Titta på videon nedan för att se fler tips om hur man äter för att få muskler snabbare: