Den ovolaktovegetariska kosten är en typ av vegetarisk kost där det, förutom vegetabiliska livsmedel, är tillåtet att äta ägg och mjölk och derivat som mat av animaliskt ursprung. På detta sätt undantas fisk, kött och köttprodukter från måltider, som i alla andra typer av vegetarism.
När denna diet integreras i en hälsosam kost kan den ge flera hälsofördelar, vilket bidrar till att förebygga hjärtsjukdomar. I allmänhet antas denna diet av människor som vill minska konsumtionen av animaliska livsmedel av miljö- och / eller hälsoskäl. Det är viktigt att konsultera en nutritionist för att utarbeta en individuell näringsplan för att undvika brist på vissa näringsämnen.
Huvudsakliga fördelar
Att äta en ovolactovegetarian diet kan ge hälsofördelar, såsom:
- Hjälp till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar , eftersom ökad konsumtion av frukt och grönsaker och det faktum att kött inte konsumeras, hjälper till att minska kolesterol och förhindra bildandet av fettplack i artärerna, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke ;
- Minska risken för typ 2-diabetes , eftersom konsumtionen av hälsosamma livsmedel, såsom fullkorn, frukt, grönsaker och nötter ökar, eftersom dessa livsmedel är rika på fiber som hjälper till att reglera blodsockret.
- Förhindra cancer, nämligen bröst, prostata, kolorektal och gastrointestinal , eftersom det är en typ av diet rik på antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer, förutom andra näringsämnen som har anti-canceregenskaper.
- Gör viktminskning på grund av minskningen av konsumtionen av animaliska livsmedel, eftersom de livsmedel som konsumeras av ovolactovegetarians hjälper till att öka känslan av mättnad och vissa studier har funnit en signifikant minskning av BMI hos personer som följer denna typ av diet;
- Sänk blodtrycket , eftersom studier visar att hög köttförbrukning är förknippad med högt blodtryck. Dessutom är denna typ av vegetarisk kost rik på fiber och kalium, vilket hjälper till att reglera blodtrycket när det konsumeras regelbundet.
Det är emellertid viktigt för personen att veta att även vid en ovolakt-vegetarisk diet bör överdriven konsumtion av bearbetade livsmedel, godis och fetter, såsom kakor, stekt mat och andra bearbetade livsmedel, undvikas för att kunna erbjuda alla fördelarna som nämns ovan. , utan att skada hälsan.
Exempel på en ovolactovegetarian dietmeny
I menyn för den ovolaktovegetariska dieten är alla livsmedel av vegetabiliskt ursprung tillåtna, såsom spannmål, kli, flingor, baljväxter, nötter, grönsaker och frukt, samt livsmedel med ägg, mjölk och derivat, som visas i följande tabell:
| Måltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 240 ml mjölk med granola + 1 äpple | 1 glas kokosmjölk med kaffe + brunt bröd med ost, sallad och tomat + 1 banan | 1 kopp avokadosmoothie + 3 hela rostat bröd, med smör |
| Morgonmellanmål | 1 yoghurt + 1 dessertsked lin | 1 äpple + 1 handfull valnötter | 1 glas grönkåljuice + 3 gräddkakor |
| Lunch middag | 1 omelett med ost och persilja med 4 msk ris + 2 msk bönor, åtföljd av rucola, tomat- och morotsallad, med olja och ättika + 1 dessertapelsin | Zucchini-pasta med pestosås och tärnad ost, åtföljd av rucola, tärnade tomater och riven morötter + 2 msk kikärter + 1 dessertsked sesam + 2 tunna skivor ananas till efterrätt | 2 sojahamburger + 4 matskedar ris med ärtor + sallad, gurka, aubergine och tomatsallad + 1/2 kopp jordgubbar till efterrätt |
Mellanmål | 1 glas ananasjuice med mynta + 1 brunt bröd med ricottaost | 1 yoghurt + 1 chia dessertsked + 4 majsstärkelskex | 1 skål fruktsallad med 1 dessertsked chiafrön |
Mängderna som ingår i menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och tillhörande sjukdomar, så idealet är att söka en nutritionist för en fullständig bedömning och att utarbeta en näringsplan som passar varje persons behov.
Dessutom kan näringstillskott av vissa mikronäringsämnen, såsom järn och vitamin B12, vara nödvändigt. Av denna anledning är det viktigt att rådfråga en nutritionist så att han kan utarbeta en balanserad dietplan anpassad till personens behov och undvika näringsbrister. Se en lista över livsmedel rika på järn av vegetabiliskt ursprung.
Recept för ovolactovegetarians
1. Sojaköttbullar
Ingredienser:
- 4 matskedar brödsmulor;
- 1/2 matsked mjöl;
- 1 koppar sojaprotein;
- 1/2 liter varmt vatten;
- 1/2 citronsaft;
- 1 slagen ägg;
- 1/2 riven lök;
- Koriander, persilja, salt, peppar och basilika efter smak.
Beredningsläge:
Fukta sojaproteinet i det varma vattnet med citronsaften och låt det stå i 30 minuter. Lägg blandningen i en sikt och pressa väl tills allt vattnet har tagits bort. Blanda sedan alla ingredienser, knåda väl.
Lägg degen i en mixer eller processor för att göra ingredienserna enhetliga och bilda kulorna i önskad storlek, med hjälp av vetemjöl för att undvika att fastna i händerna. Koka köttbullarna i ugnen eller i tomatsås i cirka 40 minuter.
2. Svampfylld potatisrecept
Ingredienser:
- 700 gram potatis;
- 300 gram blandade svampar;
- 4 matskedar vetemjöl;
- 1 kryddnejlika vitlöksklyfta;
- Olivolja;
- Hackad persilja;
- Ströbröd;
- Salt att smaka;
- 2 ägg.
Beredningsläge:
Koka potatisen och mosa dem som om du skulle göra en puré och förvara i en skål. Gör en gryta med vitlök och olja och tillsätt sedan svampen och koka några ögonblick, på hög värme, rör om ibland tills de är mycket ömma. Innan du stänger av värmen, tillsätt mycket persilja och justera saltet.
Tillsätt ägg och vetemjöl och blanda väl tills du får en homogen deg. Separera blandningen i små portioner och modellera i form av en potatis och placera en sked svampen i mitten. Lägg potatisen snabbt i brödsmulorna och lägg i en oljad panna. Placera i en medelstor ugn, förvärmd i ca 20 minuter eller tills den är gyllenbrun.
Titta på följande video och lär dig hur man blir en bra vegetarian och vad är fördelarna: