Övningar för att stärka eller hypertrofi i underbenen bör utföras med respekt för kroppens gränser och helst under ledning av en kroppsutbildare för att undvika skador. För att uppnå hypertrofi är det nödvändigt att övningarna görs intensivt, med en progressiv ökning av belastningen och följer en lämplig diet för ändamålet. Se hur det händer och hur man gör ett träningspass för hypertrofi.
Förutom förstärkning och hypertrofi garanterar övningar för nedre extremiteterna bra resultat med avseende på minskning av slapphet och celluliter, förutom att förbättra kroppsbalansen på grund av bättre stabilisering av exempelvis knä och fotled.
Det är viktigt att övningarna skapas av en yrkesutövare enligt personens syfte och begränsningar. För att uppnå det önskade målet är det dessutom viktigt att personen följer en adekvat diet, som bör rekommenderas av en nutritionist. Så här dietar du för att få muskelmassa.
Övningar för glutes och lår
1. Knäböj
Knäböj kan göras med kroppens vikt eller med skivstången och måste göras i gymmet under ledning av en professionell för att undvika eventuella skador. Du bör placera stången på ryggen, hålla stången genom att placera armbågarna framåt och hålla dina klackar fasta på golvet. Då ska squatrörelsen utföras enligt professionell orientering och i maximal amplitud så att musklerna arbetar maximalt.
Knäböj är en mycket komplett övning, förutom att arbeta med glutes och muskler på baksidan av låret, fungerar det också quadriceps, som är muskeln på framsidan av låret, buken och ryggen. Möt 6 squatövningar för glutes.
2. Jag sjunker
Diskbänken, även kallad kick, är en bra övning för att utöva inte bara gluteus utan också quadriceps. Denna övning kan göras med kroppens vikt, med en skivstång på baksidan eller med en hantel och består av att ta ett steg framåt och böja knäet tills låret på benet som går fram är parallellt med golvet, men utan knä överstiger fotens linje och upprepa rörelsen enligt professionell rekommendation.
Efter att ha slutfört repetitionerna med ett ben, bör samma rörelse göras med det andra benet.
3. Styv
Den styva är en övning som fungerar bakre ben- och glutealmusklerna och kan göras genom att hålla i skivstången eller hantlarna. Rörelsen hos den styva består av att sänka belastningen och hålla ryggraden i linje och benen sträckta eller något böjda. Hastigheten för genomförandet av rörelsen och antalet repetitioner måste fastställas av den professionella enligt personens mål.
4. Markundersökning
Denna övning är motsatsen till den styva: i stället för att sänka belastningen, består marklyft av att lyfta lasten, främja arbetet med bakre ben- och gluteusmusklerna. För att göra den här övningen måste personen placera fötterna i höftbredd och huka sig för att plocka upp stången och hålla ryggraden i linje. Utför sedan den uppåtgående rörelsen tills benen är raka, undvik att kasta ryggraden bakåt.
5. Flexorstol
Denna utrustning kan användas för att stärka och hypertrofi av de bakre lårmusklerna. För detta måste personen sitta i stolen och justera sätet så att ryggraden lutar sig mot bänken, stödja anklarna på stödrullen och utföra knäböjningsrörelser.
Övningar för framsidan av låret
1. Benpress
Precis som knäböj är benpressen en mycket komplett övning som inte bara gör det möjligt att arbeta med musklerna på framsidan av låret, utan också på ryggen och glutorna. Muskelen som arbetar mest under benpressen beror på vinkeln vid vilken rörelsen utförs och fotens position.
För att lägga mer tonvikt på quadriceps måste fötterna placeras i plattans nedre del. Det är viktigt att ryggen är helt uppburen på bänken för att undvika skador, förutom att trycka och låta plattformen sjunka ner till maximal amplitud, förutom personer som har hållningsförändringar eller osteoartikulära problem.
2. Förlängningsstol
Denna utrustning gör att quadriceps kan arbetas isolerat, och personen måste justera stolens rygg så att knäet inte överskrider fotens linje och personen lutar sig helt mot stolen under rörelsen.
Fötterna måste placeras under stödrullen och personen måste göra en rörelse för att höja denna rulle tills benet är helt utsträckt, och måste utföra denna rörelse enligt rekommendation från idrottare.