Huvudkälla för vitamin B12-livsmedel

Livsmedel som är rika på vitamin B12 är särskilt de av animaliskt ursprung, såsom fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, och det utför funktioner som att upprätthålla metabolismen i nervsystemet, bildandet av DNA och produktionen av friska röda blodkroppar för blodet, förebygga anemi.

Vitamin B12 finns inte i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såvida de inte är berikade med det, det vill säga industrin tillför artificiellt B12 i produkter som soja, sojakött och frukostflingor. Därför bör personer med en vegansk diet vara medvetna om konsumtionen av B12 genom berikade livsmedel eller genom användning av kosttillskott.

Lista över livsmedel rika på vitamin B12

Följande tabell visar mängden vitamin B12 i 100 g av varje mat:

Vitamin B12 finns i naturen i mycket små mängder, varför det mäts i mikrogram, vilket är 1000 gånger mindre än milligramet. Dess rekommenderade konsumtion för friska vuxna är 2,4 mcg per dag.

Vitamin B12 absorberas i tarmen och lagras huvudsakligen i levern. Därför kan levern betraktas som en av de viktigaste dietkällorna för vitamin B12.

Former av vitamin B12 och tarmabsorption

Vitamin B12 finns i flera former och är vanligtvis kopplat till mineralet kobolt. Denna uppsättning former av B12 kallas kobalamin, där metylkobalamin och 5-deoxiadenosylkobalamin är de former av vitamin B12 som är aktiva i mänsklig metabolism.

För att absorberas väl av tarmen måste vitamin B12 stängas av från proteiner genom magsaftens verkan i magen. Efter denna process absorberas den i slutet av ileum tillsammans med den inneboende faktorn, ett ämne som produceras av magen.

Människor med risk för funktionshinder

Det uppskattas att cirka 10 till 30% av de äldre inte kan absorbera vitamin B12 ordentligt, eftersom det är nödvändigt att använda kosttillskott i kapslar av detta vitamin för att förhindra problem som anemi och nervsystemet.

Dessutom har personer som har genomgått bariatrisk kirurgi eller som använder läkemedel som minskar magsyra, såsom Omeprazol och Pantoprazol, också nedsatt vitamin B12-absorption.

Vitamin B12 och vegetarianer

Människor med vegetarisk kost har svårt att konsumera tillräckliga mängder vitamin B12. Men vegetarianer som inkluderar ägg och mejeriprodukter i sin kost tenderar att bibehålla goda nivåer av B12 i kroppen, utan behov av tillskott.

Å andra sidan behöver veganer normalt ta B12-tillskott, förutom att öka konsumtionen av spannmål som soja och derivat berikade med detta vitamin. Livsmedel som är berikade med B12 kommer att ha denna indikation på etiketten, som visar mängden vitamin i produktens näringsinformation.

Det är viktigt att komma ihåg att blodprovet inte alltid är en bra B12-mätare, eftersom det kan vara normalt i blodet, men bristfälligt i kroppens celler. Eftersom vitamin B12 lagras i levern kan det dessutom ta ungefär 5 år för personen att börja visa symtom på vitamin B12-brist eller tills testerna har förändrat resultaten, eftersom kroppen initialt kommer att konsumera tidigare lagrad B12.

Rekommenderad mängd vitamin B12

Den rekommenderade mängden vitamin B12 varierar med åldern, enligt nedan:

• Från 0 till 6 månaders livstid: 0,4 mcg
• Från 7 till 12 månader: 0,5 mcg
• Från 1 till 3 år: 0,9 mcg
• Från 4 till 8 år: 1,2 mcg
• Från 9 till 13 år: 1,8 mcg
• Från 14 år och framåt: 2,4 mcg

Tillsammans med andra näringsämnen som järn och folsyra är vitamin B12 viktigt för att förhindra anemi. Se också järnrika livsmedel för anemi.

För mycket vitamin B12

Överdrivet vitamin B12 i kroppen kan orsaka små förändringar i mjälten, förändringar i lymfocyter och ökning av lymfocyter. Detta är inte så vanligt, eftersom vitamin B12 tolereras väl av kroppen, men det kan inträffa om individen tar vitamin B12-tillskott utan medicinsk övervakning.