Skoliosövningarna som anges nedan är indikerade för personer som har ryggsmärta och en liten avvikelse från C- eller S.-ryggraden. Denna serie övningar har fördelar som hållningsförbättring och smärtlindring och kan utföras 1-2 gånger i veckan, regelbundet.
Skolios är en lateral avvikelse i ryggraden som anses vara problematisk när den är mer än 10 grader i Cobb-vinkeln, vilket kan ses i en ryggröntgenundersökning. I det här fallet måste behandlingen indikeras av ortopeden och sjukgymnasten individuellt eftersom faktorer som skoliosgrader, ålder, typ av krökning, svårighetsgrad och symtom som presenteras måste beaktas för att avgöra vilken behandling som är bäst. Om du inte vet om du har skolios eller om din skolios är svår, se hur diagnosen ställs här.
För fall av mild skolios, med mindre än 10 graders avvikelse i ryggraden, kan övningar för hållningskorrigering anges, som till exempel de som anges nedan.
1. Litet plan
Stående ska:
- Öppna armar som ett flygplan
- Lyfta ett ben tillbaka
- Håll din kropp balanserad i denna position i 20 sekunder
Då bör du göra detsamma med det andra upphöjda benet.
2. Håll i benet
Liggande på ryggen ska du hålla benen raka på golvet och sedan:
- Böj ett ben, lägg händerna nära knäet
- För benet mot bagageutrymmet.
Då ska du göra samma övning med ditt andra ben. Gör 10 repetitioner med varje ben.
3. Kram dina ben
Att ligga på ryggen ska:
- Kram båda benen samtidigt
- Håll den här positionen i 20 sekunder
4. Byt armar
Att ligga på ryggen ska:
- Håll benen raka och ryggraden stöds ordentligt på golvet
- Lyft en arm åt gången, rör vid golvet (ovanför huvudets höjd) och för tillbaka den till startpositionen
Du bör upprepa tio gånger med varje arm.
5. Förläng ryggraden
Liggande på din sida och med knäna böjda bör du:
- Placera båda knäna åt vänster samtidigt
- Samtidigt som du vrider huvudet mot motsatt sida.
Upprepa 10 gånger för varje sida.
6. Arm- och benhöjdsbro
Att ligga på ryggen ska:
- Lyft armarna över huvudet och håll dig i den positionen
- Lyft dina höfter från golvet och skapa en bro.
Upprepa bron tio gånger. Sedan, som ett sätt att utveckla övningen, bör du samtidigt höja höfterna från golvet och hålla ett ben rakt. För att gå ner måste du först stödja båda benen på marken och först sedan gå ner i bagageutrymmet. Du måste göra 10 repetitioner med varje ben i luften.
7. Sidokort
Ligga på din sida bör du:
- Stöd en armbåge på golvet, i samma riktning som din axel
- Vik benet som ligger närmast golvet
- Lyft stammen från marken och håll en horisontell linje. Håll den här positionen i 7-10 sekunder och gå ner. Upprepa fem gånger för varje sida.
8. Groda i luften
Att ligga på ryggen med armarna över kroppen bör:
- Rör ihop de två fotsulorna och håll knäna isär
- Sträck ut benen så långt du kan, utan att låta fötterna separera
- Då bör du sänka benen och alltid hålla fötterna i kontakt.
Upprepa benet upp och ner träning 10 gånger.
9. Armöppning
Att ligga på sidan med benen böjda bör du:
- Placera armarna framför kroppen, med händerna i kontakt med varandra
- Ta tillbaka armen och titta alltid på din hand så långt det är bekvämt.
Du bör upprepa övningen tio gånger med varje arm.
10. Klapp
Håll dig i positionen för katter, eller även känd som 4 stöd, med dina händer och knän vilande på golvet och sedan bör du:
- Sträck en arm framåt samtidigt som motsatt ben. Håll i 5 sekunder i det här läget och alternera sedan din arm och ben.
Du bör upprepa denna övning 5 gånger för varje sida.
Slutligen, fortfarande i kattposition, bör du sitta på rumpan och lämna armarna längs kroppen. Håll den här positionen i 1 minut.
Denna serie med tio övningar riktar sig till alla som har ryggsmärta eller har en liten ryggavvikelse. Syftet med dessa övningar är att öka ledens flexibilitet och rörlighet, förutom att förbättra andningen, mental koncentration och övergripande hållning. Men när personen har svår ryggont och skolios som är större än 10 grader, kan sjukgymnasten ange andra övningar som är mer lämpliga för varje fall.
Video träningsserie
Kolla in dessa tips och hur du gör varje övning i följande video:
Förutom träning kan måttlig eller svår skolios behandlas med sjukgymnastik, användning av väst eller ortos och i de allvarligaste fallen kirurgi. Kolla in alla behandlingsalternativ för att bota skolios.