Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga och underhålla ben och tänder, förutom att det är mycket viktigt för muskelsammandragning och överföring av nervimpulser.
Eftersom det används i stor utsträckning av kroppen är det viktigt att kalcium intas i tillräckliga mängder, särskilt under barndomen, eftersom det är i detta skede av livet som ben och tänder bildas, vilket i framtiden kan fungera som en kalciumreserv i fall av funktionshinder.
Kalciumfunktioner
Kalcium är involverat i metabolismen av alla celler i kroppen och utför funktioner som:
- Stärka och ge struktur till ben och tänder;
- Delta i blodproppar;
- Överför nervimpulser;
- Tillåt muskelsammandragning;
- Håll blodets pH-balans;
Eftersom det används i stor utsträckning i kroppen kan lågt kalciumintag orsaka brist på detta mineral, som sedan avlägsnas från benen för att utföra sina andra funktioner i kroppen. När detta tillstånd varar länge kan problem som osteopeni och osteoporos, som är benens försvagning, uppstå. Lär dig hur man känner igen symtomen på brist på kalcium.
Kalciumrika livsmedel
Kalcium finns i livsmedel som mjölk, yoghurt, ostar och andra derivat, liksom i konserverade sardiner, paranötter, mandlar, jordnötter och tofu.
För att en vuxen ska nå sin rekommenderade mängd kalcium per dag måste han till exempel konsumera cirka 200 ml mjölk + 3 skivor Minasost + 1 naturlig yoghurt per dag. Men för det mesta är det inte nödvändigt att konsumera så många mejeriprodukter för att ha tillräckligt med kalcium, eftersom vissa kött och grönsaker också innehåller stora mängder av detta näringsämne. Se mängden kalcium i maten.
Absorption av kalcium
För att kalcium ska kunna absorberas effektivt är det viktigt att det intas utan mat som innehåller koffein, järn, som huvudsakligen finns i kött, och fytater och oxalater, som finns i grönsaker som bönor och spenat.
En annan viktig faktor för kalciumabsorption är närvaron av D-vitamin, vilket stimulerar tarmen att absorbera det intagna kalciumet och ökar fixeringen av kalcium i benen. Men förutom mjölk är det få livsmedel som är rika på D-vitamin, som produceras främst när huden utsätts för solen utan att använda solskyddsmedel.
Förutom mat ökar fysisk aktivitet, särskilt de som påverkar, som att springa eller gå, också effektiviteten av kalciumabsorptionen och stimulerar dess ansamling i benmassa. Se fler tips för att förbättra kalciumabsorptionen.
Rekommendation av kalcium
Kalciumrekommendationen per dag varierar beroende på ålder, som visas nedan:
- 1 till 3 år: 500 milligram
- 4 till 8 år: 800 milligram
- 9 till 18 år: 1300 milligram
- 19 och 50 år: 1000 milligram
- från 50 år: 1200 milligram
- Gravida kvinnor upp till 18 år: 1300 milligram
- Gravida kvinnor efter 18 år: 1000 milligram
Barndomen är en livsfas där kalcium är viktigt för att bilda starka, fasta ben och växa längre och bredare, förutom att det är perioden för tandbildning. Redan efter 50 års ålder ökar behovet av kalcium för att förhindra problem som osteoporos, vilket är vanligt särskilt hos kvinnor efter klimakteriet.