Broccoli är en korsblommig växt som tillhör familjen Brassicaceae . Denna grönsak, förutom att ha få kalorier (25 kalorier i 100 gram), är vetenskapligt känd för att ha höga koncentrationer av sulforafaner. Vissa vetenskapliga studier tyder på att dessa föreningar kan hjälpa till att förhindra potentiellt cancerförändringar, förutom att de är förknippade med en lägre risk för hjärtinfarkt.
Det bästa sättet att konsumera broccoli är genom dess löv och stjälkar ångade i cirka 20 minuter för att förhindra förlust av vitamin C. Det är också möjligt att konsumera det rått i sallader och juice. Att konsumera denna grönsak hjälper till att förbättra immunförsvaret och lindra förstoppning.
1. Minskar kolesterol
Broccoli är en mat rik på lösliga fibrer, som binder till kolesterol i tarmen och minskar dess absorption, elimineras genom avföring och hjälper till att kontrollera dess nivåer i kroppen.
2. Förhindrar hjärt-kärlsjukdom
Förutom att sänka kolesterolet håller broccoli blodkärlen starkare och kan därför hålla blodtrycket under kontroll. Dessutom innehåller den sulforafan, ett ämne med antiinflammatoriska egenskaper som förhindrar uppkomsten av lesioner i blodkärlen och utvecklingen av sjukdomar i kransartärerna.
3. Underlättar matsmältningen
Broccoli är ett bra sätt att hålla matsmältningsprocessen ordentligt, eftersom dess rika sammansättning i sulforafan reglerar mängden bakterier i magen, såsom Helicobacter pylori , vilket förhindrar uppkomst av sår eller gastrit, till exempel.
4. Förhindrar förstoppning
De fibrer som finns i broccoli påskyndar tarmtransitering och ökar volymen av avföring, vilket tillsammans med tillräckligt vattenintag gynnar avföring.
5. Skyddar ögonen
Lutein är en typ av karotenoid som finns i broccoli som kan hjälpa till att skydda ögonen mot sen makulär nedbrytning och utveckling av grå starr, problem som gör att synen blir suddig, särskilt hos äldre. Koncentrationen av lutein i broccoli är 7,1 till 33 mcg per gram vikt av denna grönsak.
6. Förhindrar gemensamma problem
Broccoli är en grönsak med utmärkta antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att minska ledinflammation, vilket kan fördröja utvecklingen av ledproblem som t.ex. artros.
7. Ökar kroppens försvar
På grund av mängden C-vitamin, glukosinolater och selen hjälper konsumtionen av broccoli regelbundet att öka kroppens försvar och förbättra immunförsvaret, samt skydda kroppen mot infektioner.
8. Förhindrar uppkomst av cancer
Broccoli är rik på sulforafan, glukosinolater och indol-3-karbinol, ämnen som fungerar som antioxidanter och hjälper till att förhindra utveckling av olika typer av cancer, särskilt mag- och tarmcancer. Dessutom minskar indol-3-karbinol också mängden östrogen som cirkulerar i blodet, vilket förhindrar uppkomsten av cancerceller vars tillväxt beror på detta hormon.
Vissa studier tyder på att konsumera 1/2 kopp broccoli om dagen kan bidra till att förebygga cancer.
Näringsinformation för broccoli
| Komponenter | Kvantitet i 100 g rå broccoli | Kvantitet i 100 g kokt broccoli |
| Kalorier | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Fett | 0,30 g | 0,20 g |
| Kolhydrater | 5,50 g | 5,50 g |
| Proteiner | 3,6 g | 2,1 g |
| Fibrer | 2,9 g | 3,4 g |
| Kalcium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Järn | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 14 mg | 3 mg |
| Kalium | 425 mg | 315 mg |
| C-vitamin | 6,5 mg | 5,1 mg |
Broccoli recept
Broccoli kan beredas på olika sätt, från kokt och kokt, men det bästa sättet att äta är rå, eftersom det på detta sätt inte förlorar näringsämnen. Så, ett bra tips för att använda rå broccoli är att göra en sallad eller använda den vid beredning av naturlig juice, till exempel med apelsin, melon eller morot.
1. Ris med broccoli
För att förbereda detta ris berikat med broccoli lägg bara i en kopp ris och två koppar vatten. Först när riset är tio minuter bort, tillsätts en kopp hackad broccoli, inklusive löv, stjälkar och blommor.
För att ytterligare öka näringsvärdet för detta recept kan brunt ris användas.
2. Broccoli sallad med morötter
Skär broccoli och lägg i en kastrull med cirka 1 liter vatten och koka tills den mjuknar lite. Eftersom tillagningstiden för broccoli är annorlunda än moroten, måste du lägga moroten för att laga mat innan och när den är nästan klar måste du lägga till broccoli i det saltade vattnet. Strö efter ett dryck olivolja efter tillagningen. Ett annat alternativ är att steka 2 vitlöksklyftor i oljan och strö broccoli och morötter innan de serveras.
3. Broccoli gratinerad
Lämna hela broccoli på ett bakplåt täckt med pergamentpapper och strö över salt, hackad persilja och svartpeppar. Täck med osten efter eget val, riven eller skär i remsor och lägg i ugnen för att baka i cirka 20 minuter.
4. Broccoli juice med äpple
Ingredienser
- 3 små enheter grönt äpple;
- 2 koppar broccoli;
- 1 citron;
- 1,5 liter kallt vatten
Förberedelseläge
Skär äpplet och broccoli-stjälkarna, lägg i en mixer och tillsätt vattnet och saften av 1 citron. Vispa alla ingredienser och drick sedan. Denna juice kan också innehålla andra gröna blad, till exempel koriander och persilja.