Callisthenics är en typ av träning som syftar till att arbeta med muskelstyrka och uthållighet, utan att behöva använda gymutrustning, inte minst för att en av principerna för callisthenics är användningen av kroppen själv för att öka muskelmassan.
Förutom ökad styrka, uthållighet och kroppsmedvetenhet ökar kalisthenics flexibilitet och rörlighet. Därför är kalisthenics tekniker införlivas i vissa sporter, såsom crossfit, funktionell träning och gymnastik, främst.
Det är viktigt att kalisthenics-övningarna görs under ledning av en utbildad instruktör för att säkerställa att teknikerna utförs korrekt, det finns mindre risk för skador och det är möjligt att uppnå största möjliga fördelar.
Fördelar med kalisthenics
Callisthenics kan utövas av vem som helst så länge de åtföljs ordentligt av en yrkesutbildare, eftersom det har flera hälsofördelar, såsom:
- Ökad flexibilitet och gemensam rörlighet;
- Ökad muskulär uthållighet och styrka;
- Större kroppsmedvetenhet
- Ökad muskelmassa
- Aktivering av ämnesomsättningen;
- Ökad energiförbrukning och minskad fettprocent;
- Utveckling av motorisk samordning;
- Bättre kroppsbalans.
Dessutom, eftersom kalisthenics inte kräver att gymutrustning tränas, kan denna typ av aktivitet utföras i vilken miljö som helst, vilket gör det inte till en monoton aktivitet.
Calisthenics rutin för nybörjare
Denna träningsrutin hjälper till att arbeta hela kroppen, stimulera musklerna i benen, buken, armarna, ryggen och bröstet, och skapades för dem som börjar denna typ av träning, eftersom det kräver en lägre nivå av styrka, smidighet och flexibilitet.
Det rekommenderas att upprepa denna rutin upp till 3 gånger, vila 4 minuter mellan varje och 30 sekunder till 1 minut mellan varje övning.
1. Sitt mot väggen
För att göra den här övningen, ställ dig upp mot en vägg och placera sedan båda fötterna cirka 60 cm framåt utan att ta bort ryggen och rumpan från väggen. I den här positionen skjuter du rumpan över väggen tills knäna är 90 °. Håll i cirka 30 sekunder.
Denna övning liknar knäböj och arbetar främst med musklerna i glutes och lår, men utan att orsaka slitage på knäet och är därför ett bra alternativ för dem som har skador i leden.
2. Hög dragning
För denna övning är en hög stapel nödvändig och därför är ett bra alternativ att göra övningen på torget med hjälp av staplarna. För att göra övningen, ta tag i skivstången och lägg händerna något bredare än axelbredden. Dra sedan upp kroppen tills stången kommer nära hakan. Gå ner och upp mellan 3 till 5 gånger.
Denna typ av stångövning, förutom att arbeta med armmusklerna, är utmärkt för att tona ryggmusklerna, vilket till exempel hjälper till att bredda axlarna.
3. Knäböj
Knäböj är en typ av klassisk träning, men det är perfekt för att arbeta på nästan alla dina benmuskler och glutes. För att göra det på rätt sätt bör du stå med fötterna axelbredd från varandra och sedan huka dig med rumpan och ryggen rakt tills knäna är 90 °. Denna övning bör upprepas 8 till 12 gånger i varje rutin.
4. Triceps bottnar
Till att börja med ska du stödja båda händerna på en stol och sedan böja benen något framför kroppen, sätt ihop fötterna och peka dem uppåt. Sänk sedan kroppen tills armbågarna är i 90 ° vinkel och gå tillbaka uppåt. Helst bör båda händerna stödjas på avstånd från glutes.
5. Armarböjning
Gör armhävningar, håll armarna på axelbredden och sänka kroppen tills armbågarna är i 90 ° vinkel. Under hela övningen är det mycket viktigt att hålla buken tätt, hålla kroppen helt rak och undvika ryggskador.
Denna övning är utmärkt för att stärka dina armar och rygg, liksom ditt bröst.
6. Buken i baren
Denna övning är mer komplex och svårare än den klassiska buken. Innan du går vidare till buk på stången är det därför ett alternativ att göra den klassiska buk på golvet tills du har tillräckligt med styrka för att utföra samma rörelser på stången.
Ta tag i stången, som i högt drag, dra knäna uppåt genom att böja dem tills de rör vid ditt bröst eller tills de är i en 90 ° vinkel. Upprepa 8 till 10 gånger. Ett sätt att öka svårigheten är att hålla benen raka och dra upp, utan att böja knäna tills du bildar en 90 ° vinkel med rumpan.