Spenat är en grönsak som har hälsofördelar som att förhindra anemi och koloncancer, eftersom den är rik på folsyra och antioxidanter.
Denna grönsak kan konsumeras i rå eller kokta sallader, i soppor, grytor och naturlig juice, vilket är ett enkelt och billigt alternativ för att berika kosten med vitaminer, mineraler och fibrer.
Således, inklusive spenat i din kost har följande fördelar:
- Förhindra synförlust med stigande ålder, eftersom det är rikt på antioxidanten lutein;
- Förhindra koloncancer , eftersom den innehåller lutein;
- Förhindra anemi , eftersom den är rik på folsyra och järn;
- Skydda huden mot för tidig åldrande , eftersom den är rik på vitamin A, C och E;
- Hjälp till att gå ner i vikt , för att ha lite kalorier.
För att uppnå dessa fördelar bör du konsumera cirka 90 g spenat 5 gånger i veckan, vilket motsvarar cirka 3,5 matskedar av denna kokta grönsak.
Näringsdeklaration
Följande tabell ger näringsinformation som motsvarar 100 g rå och sauterad spenat.
| Rå spenat | Bräserad spenat | |
| Energi | 16 kcal | 67 kcal |
| Kolhydrat | 2,6 g | 4,2 g |
| Protein | 2 g | 2,7 g |
| Fett | 0,2 g | 5,4 g |
| Fibrer | 2,1 g | 2,5 g |
| Kalcium | 98 mg | 112 mg |
| Järn | 0,4 mg | 0,6 mg |
Idealet är att konsumera spenat i huvudmåltiderna, eftersom absorptionen av dess antioxidant lutein ökar med fett från måltiden, som normalt finns i köttet och oljorna i beredningen.
För att öka absorptionen av spenatjärn bör du dessutom äta en citrusfrukt i efterrätten till måltiden, till exempel apelsin, mandarin, ananas eller kiwi.
Spenatjuice med äpple och ingefära
Denna juice är lätt att göra och är ett utmärkt alternativ för att förebygga och bekämpa järnbristanemi.
Ingredienser:
- Saft av en citron
- 1 litet äpple
- 1 grunt matsked linfrö
- 1 kopp spenat
- 1 sked riven ingefära
- 1 sked honung
- 200 ml vatten
Beredningsläge:
Vispa alla ingredienser i en mixer tills spenaten är väl krossad och servera kyld. Se fler juice recept för viktminskning.
Recept för spenatpaj
Ingredienser:
- 3 ägg
- 3/4 kopp olja
- 1 kopp skummjölk
- 2 tsk bakpulver
- 1 kopp fullkornsmjöl
- 1/2 kopp allmjöl
- 1 tsk salt
- 1 vitlöksklyfta
- 3 msk riven ost
- 2 buntar hackad spenat, sauterad med vitlök, lök och olivolja
- ½ kopp mozzarellaost i bitar
Beredningsläge:
För att göra degen, slå ägg, olja, vitlök, mjölk, riven ost och salt i mixern. Tillsätt sedan det siktade mjölet lite efter lite och vispa tills det är jämnt. Tillsätt slutligen bakpulvret.
Sautera spenaten med vitlök, lök och olivolja, och du kan också lägga till andra ingredienser till goto, som tomater, majs och ärtor. I samma panna, tillsätt hackad mozzarellaost och pajdeg, blanda allt tills det är jämnt.
För att montera, smörj en rektangulär form och häll blandningen från pannan, placera riven parmesan ovanpå, om så önskas. Placera i en förvärmd ugn vid 200 ° C i 45 till 50 minuter, eller tills degen är kokt.
Se andra järnrika livsmedel.