Det är viktigt att kvinnan under graviditeten har en balanserad kost och som innehåller alla nödvändiga näringsämnen för både moderns hälsa och barnets utveckling. Kosten bör vara rik på proteiner, frukt och grönsaker och bör innehålla livsmedel rik på folsyra, järn, kalcium, zink, omega-2, vitamin A och vitamin B12.
Därför är en god diet nödvändig för att tillgodose kvinnans och fostrets näringsbehov, förutom att det är viktigt för att förbereda moderns kropp för förlossning och för att stimulera mjölkproduktionen.
Livsmedel som bör konsumeras under graviditet
Mat under graviditeten måste vara rik på fullkorn, grönsaker, frukt, mjölk och mejeriprodukter, baljväxter, fisk och magert kött, såsom kalkon och kyckling. Det är viktigt att maten tillagas grillad eller ångad, så att man undviker stekt mat, bearbetade livsmedel, frysta livsmedel och färdigmat.
Dessutom är det viktigt att i din dagliga kost inkludera mat som är rik på vitaminer och mineraler som är viktiga för moderns och barnets hälsa, såsom:
- Vitamin A: morot, pumpa, mjölk, yoghurt, ägg, mango, broccoli och gulpeppar;
- Vitamin B12: mejeriprodukter, ägg och berikade livsmedel;
- Omega 3: linfröolja, linfrö, avokado, extra jungfruolja, nötter, chia och torkad frukt;
- Kalcium: mejeriprodukter, mörka grönsaker, sesam och nötter, såsom nötter;
- Zink: bönor och nötter såsom paranötter, jordnötter, cashewnötter och valnötter;
- Järn: bönor, ärtor, kikärter, ägg, flingor, brunt bröd och gröna grönsaker och blad;
- Folsyra: spenat, broccoli, grönkål, sparris, rosenkål, bönor och tomater.
Dessutom är proteinförbrukning viktigt för vävnadsbildning för både mor och barn, särskilt under graviditetens sista trimester. Alla dessa näringsämnen är viktiga för att undvika problem som för tidig födsel, anemi, låg födelsevikt, tillväxthämning och missbildningar.
Livsmedel att undvika
Några livsmedel som bör undvikas under graviditet är:
- Fisk med högt kvicksilverinnehåll: det är viktigt för kvinnor att äta fisk minst två gånger i veckan, men de bör undvika de som innehåller kvicksilver, såsom tonfisk och svärdfisk, eftersom kvicksilver passerar placentabarriären och kan försämra neurologisk utveckling av barnet
- Rått kött, fisk, ägg och skaldjur: det är viktigt att dessa livsmedel är väl kokta, eftersom de när de ätas råa kan orsaka viss matförgiftning, förutom att öka risken för toxoplasmos;
- Dåligt tvättade frukter och grönsaker för att undvika matförgiftning;
- Alkoholhaltiga drycker: konsumtionen av alkoholhaltiga drycker under graviditeten är förknippad med försenad tillväxt och utveckling av barnet;
- Konstgjorda sötningsmedel som ofta finns i diet eller lätta produkter, eftersom vissa inte är säkra eller det inte är känt om de kan störa fostrets utveckling.
När det gäller kaffe och livsmedel som innehåller koffein finns det ingen enighet om detta, men det rekommenderas att konsumera 150 till 300 mg koffein per dag, med 1 kopp 30 ml espresso som innehåller cirka 64 mg koffein. handla om. Det indikeras dock att man ska undvika det, eftersom koffein kan passera moderkakan och orsaka förändringar i fostrets utveckling.
Dessutom finns det några te som inte rekommenderas under graviditeten eftersom effekterna inte är kända under graviditeten eller för att de är relaterade till abort. Se vilka te som inte rekommenderas under graviditet.
Graviditetsmenyalternativ
Följande tabell visar en 3-dagars provmeny för en gravid kvinna som inte har några hälsoproblem:
| Huvudmåltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | Helvete wrap + vit ost + 1 naturlig apelsinjuice | Fullkornsflingor med skummjölk + 1/2 kopp hackad frukt | Spenatomelett + 2 helbröd + 1 osötad papayajuice |
| Morgonmellanmål | Avokadosmoothie med 1 matsked linfrö | 1 yoghurt med skuren frukt + 1 tesked chiafrön | 1 banan med 1 matsked jordnötssmör |
| Lunch | 100 gram grillat kycklingbröst + ris med linser + sallad och tomatsallad kryddat med 1 matsked linfröolja + 1 mandarin | 100 gram grillad lax med rostad potatis + rödbetor och morotsallad kryddad med 1 matsked olivolja + 1 skiva melon | 100 gram köttfärs med fullkornspasta + grönbönsallad med morötter kryddat med 1 matsked olivolja + 1 skiva vattenmelon |
| Mellanmål | 1 handfull nötter + 1 glas osötad naturlig juice | 1 skiva papaya | Helbröd med vitost + 1 päron |
| Middag | Havrepannkaka med naturlig gelé och ost eller jordnötssmör + 1 glas osötad naturlig juice | Hel smörgås med grillat kycklingbröst tillsammans med sallad, tomat och lök + 1 tesked olivolja | Kalkonbröstsallad med ananas och 1 tesked olivolja |
| Kvällsmat | 1 mager yoghurt | 1 kopp gelatin | 1 äpple |
Denna meny anger inte mängden mat eftersom den beror på kvinnans vikt, men den kombinerar flera livsmedel som har nödvändiga näringsämnen för en hälsosam graviditet. Dessutom är det viktigt att den gravida kvinnan konsumerar 2 till 2,5 liter vatten per dag under dagen.
Se vad du ska äta för att bibehålla vikten under graviditeten.