Sötpotatis: vad det är, fördelar och hur man konsumerar (med recept)

Sötpotatisen är en knöl som ger energi till kroppen på grund av dess kolhydratinnehåll, förutom att den är rik på fiber, vitaminer och mineraler, vilket garanterar flera hälsofördelar.

Dessutom är sötpotatis rik på antioxidanter, såsom betakaroten, flavonoider och fenolföreningar, vilket hjälper till att skydda kroppens celler mot effekterna av fria radikaler, vilket gör det till ett hälsosamt alternativ till engelska potatis. Sötpotatis har vanligtvis en orange färg, men de har också andra sorter, som kan vara vita, bruna eller lila.

Hälsofördelar

Några av fördelarna med sötpotatis är:

• Förhindrar för tidigt åldrande , förbättrar hudens och synens hälsa, eftersom det är rikt på C-vitamin och betakarotener, som omvandlas i kroppen till vitamin A och antioxidanter, som skyddar kroppens celler från fria radikaler.
• Bibehåller tarmens hälsa , eftersom den är rik på fibrer, som stimulerar tarmrörelser, vilket har fördelar för personer som har förstoppning;
• Hjälper till att reglera ämnesomsättningen , eftersom det är en bra källa till B-vitaminer, som fungerar som koenzymer vid olika metaboliska reaktioner.
• Det kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer , såsom lung- och oral cancer , eftersom det har flavonoider och andra antioxidanter;
• Stärker immunförsvaret och gynnar läkningsprocessen, eftersom det har vitamin A, C och antioxidanter;
• Det gynnar ökningen av muskelmassa , eftersom det ger nödvändig energi för träning;
• Främjar hjärthälsa på grund av att det är rikt på fiber och antioxidanter, vilket hjälper till att sänka LDL-nivåer, även känd som dåligt kolesterol.

Dessutom, på grund av dess fiberinnehåll, får konsumtionen av sötpotatis blodsockret att öka långsammare och ökar känslan av mättnad, som kan konsumeras i små mängder av personer med diabetes och som genomgår en viktminskningsdiet.

Näringssammansättning av sötpotatis

Följande tabell visar näringskompositionen av sötpotatis för varje 100 gram av denna mat:

Sötpotatis ser ut som yaconpotatis. Lär dig mer om yaconpotatis.

Hur man konsumerar

Sötpotatis kan ätas med eller utan skal och kan tillagas i ugnen, rostas, kokas eller grillas. Dessutom kan denna knöl ätas stekt, men det här alternativet är inte särskilt hälsosamt.

Sötpotatis kan också ingå i huvudmåltiderna för de dagar då intensiv träning görs, och kan åtföljas av grönsaker och livsmedel som är rika på protein och med lite fett, såsom kyckling eller kalkon, ägg eller fisk, eftersom det således är möjligt att gynna få muskelmassa.

När det gäller diabetiker bör konsumtionen av sötpotatis vara i små portioner och helst kokta eftersom deras glykemiska index inte är så högt.

Några hälsosamma alternativ för konsumtion av sötpotatis är:

1. Sötpotatis med kyckling

Ingredienser

• 1 kycklingfilé;
• 2 sötpotatis;
• Vitt vin;
• Lagerblad;
• 1/2 citron;
• Oregano, salt och peppar efter smak.

Förberedelseläge

Krydda kycklingen med vin, lagerblad, citron och oregano. Steka potatisen i ugnen insvept i aluminiumfolie i 30 minuter. Grill kycklingfilén. Följ med en sallad med rödkål, paprika, tomater och rucola, kryddat med olivolja och vinäger.

2. Sötpotatispinnar

Ingredienser

• 2 medelstora enheter sötpotatis;
• 1 matsked olivolja;
• 1 rosmarin gren;
• Salt och peppar efter smak.

Förberedelseläge

Skär potatisen, med eller utan skal, i mycket tunna skivor och sprid i en form fodrad med pergamentpapper, så att skivorna separeras från varandra.

Placera i en förvärmd ugn vid 180 ° C i cirka 20 till 30 minuter eller tills potatisen är gyllene och skarpa, tillsätt olivolja, salt, rosmarin och peppar i slutet av säsongen eller bara örtsalt.

3. Sötpotatisflis

Ingredienser

• 2 medelstora potatisar;
• Olivolja eller kokosnötolja;
• Rosmarin, oregano eller fina örter, salt och peppar efter smak.

Förberedelseläge

Ta bort potatisskal, skär i mycket tunna skivor och lägg på en bricka med bakpapper. Lägg lite olivolja eller kokosnötolja och krydda smaken.

Placera flisen i en förvärmd ugn vid 200 ° C i cirka 10 till 15 minuter. Vänd flisen och låt stå i ytterligare 10 minuter eller tills de är välbruna. Ugnstiden kan variera beroende på chipets tjocklek.

4. Sötpotatiskakor

Ingredienser

• 2 koppar kokt och pressad sötpotatis;
• 1 kopp brunt socker;
• 2 koppar vitt mjöl;
• 2 koppar helvete mjöl;
• 2 matskedar margarin;
• Salt att smaka.

Förberedelseläge

Blanda alla ingredienser tills de bildar en enhetlig deg som inte håller fast vid dina händer. Forma de runda kakorna eller tandpetarens kakor och sprid dem i en smord form så att de är åtskilda från varandra. Baka i en medium ugn förvärmd till 180 ° C tills den är gyllen.

5. Ostbröd med sötpotatis

Ingredienser

• 100 g kokt sötpotatis;
• 1 ägg;
• 2 matskedar vatten;
• 1 matsked extra jungfruolja;
• 100 g ricotta;
• 1 msk osötat vassleproteinpulver  ;
• 1 kopp surpulver;
• ½ kopp sött pulver.

Förberedelseläge

Lägg sötpotatis, ägg, vatten, olivolja och ricotta i en mixer och blanda tills den är jämn. Vänd den sedan i en skål och tillsätt de återstående ingredienserna under omrörning. Lägg allt i kylen i cirka 15 minuter tills degen är fastare.

Gör bollar med degen och lägg på ett bakplåt borstat med olja. Baka vid 160 ° C i 15 minuter eller tills det är gyllent.

6. Sötpotatis  brownie

Ingredienser

• 2 koppar kokt sötpotatis;
• 1 kopp vatten;
• 4 msk kakaopulver eller johannesbröd;
• 1 kopp 70% hackad choklad;
• 4 matskedar sötningsmedel eller honung i pulverform;
• 2 kopp mandelmjöl, havregryn eller rismjöl;
• 4 ägg;
• 1 tsk bakpulver.

Förberedelseläge 

Koka sötpotatisen, ta bort skalet och reservera. Slå äggen i en skål tills de blir dubbla och lägg sedan till de återstående ingredienserna under omrörning. Du kan använda en processor, mixer eller mixer. ta att baka i en smord stekpanna i cirka 25 minuter i en medium ugn. 

Se också hur man gör och hur man använder sötpotatismjöl för att få muskelmassa.