Det finns vissa livsmedel av vegetabiliskt ursprung, som nötter, oljeväxter eller sojaprodukter, som innehåller föreningar som liknar människans östrogener och därför har en liknande funktion. Dessa föreningar är föreningar som är kända som fytoöstrogener.
Några exempel på fytoöstrogener i livsmedel inkluderar isoflavoner, flavoner, terpenoider, quercetiner, resveratrol och ligniner.
Konsumtionen av denna typ av mat kan ha flera hälsofördelar, särskilt under klimakteriet eller hos kvinnor som lider av premenstruell spänning, populärt kallad PMS.
De största fördelarna med att inkludera denna typ av mat i kosten är:
1. Minskar symtom på klimakteriet och PMS
Fytoöstrogener hjälper till att lindra symtom på klimakteriet, särskilt nattliga svettningar och värmevallningar. Dessutom tillåter de också bättre kontroll av symtomen vid premenstruellt syndrom, eftersom de reglerar och balanserar nivåerna av östrogen i kroppen.
2. Upprätthåller benhälsan
Östrogenbrist ökar risken för att drabbas av osteoporos, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet. Detta beror på att östrogener huvudsakligen är ansvariga för att motverka effekten av andra hormoner som främjar benresorption, förutom att förhindra kalciumförlust, vilket håller benen starka och friska.
Att äta mat rik på fytoöstrogener kan alltså vara en bra strategi för att försöka hålla östrogennivåerna bättre reglerade och förhindra osteoporos.
3. Förhindrar hjärt-kärlsjukdom
Fytoöstrogener hjälper också till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, eftersom de förbättrar koncentrationen av lipider i blodet, minskar bildningen av blodproppar, förbättrar blodtrycket och har antioxidantverkan.
Vissa studier tyder på att isoflavoner är huvudansvariga för antioxidantverkan, vilket minskar dåligt kolesterol (LDL), förhindrar dess ansamling i artärerna och därmed minskar risken för åderförkalkning.
4. Undvik minnesproblem
Minnet påverkas vanligtvis efter klimakteriet på grund av minskade nivåer av östrogener i kvinnans kropp. Således visar vissa studier att konsumtionen av fytoöstrogener kan hjälpa till att behandla bristen på minne, om det är relaterat till minskningen av östrogener, förutom att det verkar minska risken för Alzheimers och demens.
5. Förhindrar cancer
Fytoöstrogener, särskilt lignaner, har potentiell canceraktivitet eftersom de har en stark antioxidantverkan som hjälper till att minska inflammation och skydda kroppens celler från effekten av fria radikaler. Således har denna typ av fytoöstrogen i vissa studier kopplats till en minskad risk för bröst-, livmoder- och prostatacancer.
Lignaner finns i livsmedel som linfrö, soja, nötter och frön. Det rekommenderas att konsumera 1 matsked linfrö per dag för att få denna typ av effekt, som kan tillsättas yoghurt, vitaminer, sallader eller på frukt.
6. Förhindrar diabetes och fetma
Fytoöstrogener påverkar nivån av insulinproduktion, hjälper till att hålla det reglerat och underlättar kontrollen av blodsockernivån, vilket kan förhindra uppkomsten av diabetes.
Dessutom tyder vissa studier på att fytoöstrogener också kan modulera fettvävnad, vilket gynnar dess minskning och förhindrar fetma.
Sammansättning av fytoöstrogener i mat
Följande tabell visar mängden fytoöstrogener per 100 gram mat:
| Mat (100 g) | Mängd fytoöstrogener (μg) | Mat (100 g) | Mängd fytoöstrogener (μg) |
| Linfrön | 379380 | Broccoli | 94 |
| Sojabönor | 103920 | Kål | 80 |
| Tofu | 27151 | Persika | 65 |
| Soja yoghurt | 10275 | rödvin | 54 |
| sesamfrön | 8008 | Jordgubbe | 52 |
| Linfröbröd | 7540 | Hallon | 48 |
| Flerkornigt bröd | 4799 | Linser | 37 |
| Sojamjölk | 2958 | Jordnöt | 34,5 |
| Humus | 993 | Lök | 32 |
| Vitlök | 604 | Blåbär | 17.5 |
| Blålusern | 442 | Grönt te | 13 |
| Pistasch | 383 | vitt vin | 12.7 |
| Solrosfrön | 216 | Majs | 9 |
| Beskära | 184 | Svart te | 8.9 |
| Olivolja | 181 | Kaffe | 6.3 |
| Mandel | 131 | Vattenmelon | 2.9 |
| Cashew nötter | 122 | Öl | 2.7 |
| Hasselnöt | 108 | Komjölk | 1.2 |
| Ärta | 106 |
Andra livsmedel
Förutom soja och linfrö är andra livsmedel som också är källor till fytoöstrogener:
- Frukt: äpple, granatäpplen, jordgubbar, tranbär, druvor;
- Grönsaker: morot, yam;
- Korn: havre, korn, vetegroddar;
- Oljor: solrosolja, sojaolja, mandelolja.
Dessutom innehåller många industrialiserade livsmedel såsom kakor, pasta, bröd och kakor också sojaderivat, såsom olja eller sojaextrakt i sin sammansättning.
Konsumtion av fytoöstrogener hos män
Det finns inga solida vetenskapliga bevis associerade med intag av fytoöstrogener hos män och infertilitetsproblem, förändrade testosteronnivåer eller minskad spermakvalitet, men ytterligare studier behövs.