Knäböjningen är en enkel övning som inte kräver många förberedelser, bara håll benen isär, sträck armarna framför kroppen och knäböj tills låren är parallella med golvet.
Även om det många gånger bara betraktas som en övning för att stärka benet, fungerar knäböj andra muskler förutom de i benet och främjar således till exempel förstärkning av mag- och ryggmusklerna.
Knäböj, även om det är enkelt, är viktigt att göras under ledning och vård av en yrkesutbildare så att rörelsen kan korrigeras, om det behövs, och så att det finns mindre risk för skador.
Hur man gör knäböj
Det rekommenderas att göra knäböj korrekt utan att skada ryggraden och uppnå den fulla nyttan som denna övning kan ge:
- Håll fötterna något isär och alltid plana på golvet;
- Sträck dina armar framför kroppen;
- Håll ryggen rak och undvik att kompensera med dina höfter, som vanligt;
- Andas in innan du startar knäböj och släpp luften när du går ner;
- Sänka tillräckligt för att hålla låren parallella med golvet.
Ett bra tips för att kontrollera om knäböj utförs korrekt är att observera dig själv i en spegel. Idealet är att göra övningen i sidled till spegeln. När träningen utförs korrekt bör du känna att mag- och lårmusklerna fungerar. Det är också möjligt att öka squats effektivitet genom att utföra variationer av samma övning och arbeta med fler muskler. Lär känna andra squatövningar.
Trots att det är en övning som bör introduceras i träningsrutinen, måste squat göras noggrant för att undvika skador. Därför, när det gäller en person som börjar utföra övningar, rekommenderas det att du hukar på väggen mot en pilatesboll, så det är möjligt att få större uppfattning om rörelse. Dessutom kan du träna genom att sitta och stå upp från en bänk, för på det sättet kan du också se hur rörelsen ska utföras.
För nybörjare är rekommendationen att göra 15 squats korrekt, vilket anges den första dagen för att utföra 3 uppsättningar med 5 squats med ett intervall på 1 minut mellan uppsättningarna. När övningen övas kan antalet knäböj ökas successivt, beroende på personens kapacitet. Det rekommenderas att knäböj görs tre gånger i veckan och på andra dagar så att musklerna kan vila.
Känn också 3 övningar för att öka din rumpa hemma.
Squat-fördelar
Knäböj är en komplett övning eftersom det involverar flera muskler, inklusive mag-, rygg-, lår- och gluteusmuskler. Således är de viktigaste fördelarna med squats:
- Förstärkning av mag- och ryggmusklerna;
- Förstärkning och hypertrofi av lår och glutes;
- Förbättring av fysisk konditionering;
- Minskad risk för skada;
- Hjälper till med viktminskning.
Dessutom förbättrar knäböj kroppskonturen och hjälper till att bibehålla god hållning och kan utövas i alla miljöer.