Den idealiska kosten för pre-diabetes består av att konsumera livsmedel med lågt till medelstort glykemiskt index, såsom frukt med skal och bagasse, grönsaker, hela livsmedel och baljväxter, eftersom de är livsmedel som är rika på fiber. Dessutom kan "bra" proteiner och fetter, såsom olivolja, inkluderas i kosten.
Genom att konsumera dessa livsmedel är det möjligt att kontrollera blodsockernivån och därmed förhindra utvecklingen av diabetes mellitus, eftersom det hos vissa människor, när behandlingen påbörjas så snart prediabetes har identifierats, är det möjligt att värdena blodsockernivån återgår till det normala. För detta är det nödvändigt att hälsosam kost kompletteras med regelbunden fysisk aktivitet.
Se din risk före diabetes och diabetes genom att ange dina uppgifter i följande test:
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
Känn din risk att utveckla diabetes
Starta
köntestet:- Manlig
- feminin
Ålder: - Under 40 år
- Mellan 40 och 50 år
- Mellan 50 och 60 år
- Över 60 år
Höjd: m Nästa 
vikt: kg Nästa 
midja:- Mer än 102 cm
- Mellan 94 och 102 cm
- Mindre än 94 cm
Högt tryck: - Ja
- Nej
Gör du fysisk aktivitet? - Två gånger i veckan
- Mindre än två gånger i veckan
Har du släktingar med diabetes? - Nej
- Ja, första släktingar: föräldrar och / eller syskon
- Ja, andra grads släktingar: farföräldrar och / eller farbröder
När diagnosen prediabetes ställs är det viktigt att rådfråga nutritionisten så att en näringsbedömning kan göras som möjliggör upprättandet av en handlingsstrategi och en individuell måltidsplan, anpassad till personens behov och mål.
Livsmedel att undvika
Personer med pre-diabetes bör reglera mängden och typen av kolhydrater de konsumerar, eftersom dessa livsmedel varierar när det gäller mängden fiber, stärkelse och socker, vilket stör det glykemiska svaret. Av denna anledning är de livsmedel som bör undvikas de snabbt absorberande kolhydraterna i tarmen och de som har ett högt glykemiskt index, såsom:
- Livsmedel rik på vitt mjöl: vita bröd, kakor, kakor, snacks;
- Livsmedel rik på socker: choklad, godis, fruktgelé, glass;
- Drycker: läsk, industriell juice, energidrycker, kaffe eller te med socker;
- Andra: vitt ris, potatis, pasta, snabbmat;
- Livsmedel rik på fett: som korvar, såser, gula ostar, helmjölk och mejeriprodukter, stekning och frysta livsmedel som pizzor och lasagne.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att även hälsosam mat, såsom frukt och naturlig fruktjuice, bör konsumeras med måtta för att undvika blodsockertoppar.
Livsmedel tillåtna vid pre-diabetes
Livsmedel som lättare kan ätas för pre-diabetes är:
- Vitt kött, helst. Rött kött bör ätas högst 3 gånger i veckan och magert kött bör väljas;
- Grönsaker och grönsaker i allmänhet;
- Frukt, helst med skinn och bagasse;
- Baljväxter, såsom bönor, sojabönor, kikärter, ärtor, bönor, linser;
- Fullkorn, såsom ris, pasta, helmjöl, havre;
- Oljeväxter: kastanjer, jordnötter, valnötter, mandlar, pistaschmandlar;
- Mejeriprodukter och skummade derivat;
- Bra fetter: olivolja, kokosnötolja, smör.
Det är viktigt att komma ihåg att pre-diabetiker kan äta alla typer av mat, men de bör föredra naturliga livsmedel, med lite mjöl och utan socker, eftersom det är den frekventa konsumtionen av livsmedel rik på enkla kolhydrater som leder till en ökning av blodsockret. Se matens glykemiska index.
Meny före diabetes
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny före diabetes:
| mat | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Frukost | 1 kopp osötat kaffe + 2 skivor brunt bröd med 1 äggröra med olivolja + 1 skiva vitost | 1 kopp osötad skummjölk + 1 medium banan, kanel och havrepannkaka + jordnötssmör och skivade jordgubbar | 1 kopp osötat kaffe + 1 ägg med hackad lök och tomat + 1 apelsin |
| Morgonmellanmål | 1 banan i ugnen med kanel och 1 tesked chiafrön | 1 vanlig yoghurt + 1 matsked pumpafrön + 1 msk havre | 1 stor skiva papaya + 2 tesked linfrö |
| Lunch middag | 1 msk brunt ris + 2 msk bönor + 120 gram kokt kött med lök och paprika + rucola och tomatsallad med 1 tesked olivolja och äppelcidervinäger + 1 päron med skal | 1 uppsättning fisk i ugnen + 1 kopp kokta grönsaker som morötter, gröna bönor och broccoli kryddat med 1 tesked olivolja och en droppe citron + 1 äpple med skal | 1 kycklingbröst med tomatsås + fullkornspasta med coleslaw och morot kryddat med 1 tesked olivolja och äppelcidervinäger + 1 kopp jordgubbar |
| Mellanmål | 1 vanlig yoghurt + 1 skiva bröd med ost | 1 kopp osötad gelatin med en handfull jordnötter | 1 kopp kaffe med mjölk + 2 riskakor med jordnötssmör |
De mängder som anges på menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har en annan associerad sjukdom eller inte. Därför är idealet att rådfråga nutritionisten så att en fullständig bedömning görs och en näringsplan upprättas efter behov.
Hur man sätter ihop en meny för pre-diabetes
För att sätta ihop en meny för att förhindra diabetes bör man alltid försöka konsumera livsmedel som är rika på fiber tillsammans med livsmedel som är rika på proteiner eller bra fetter, som visas nedan:
Frukost och snacks
Till frukost rekommenderas att du konsumerar mat tillagad med hela mjöl som pannkakor eller bröd. Dessa kolhydrater bör till exempel ätas tillsammans med ägg, ost, strimlad kyckling eller nötkött. Denna kombination hjälper till att reglera blodsockret, eftersom kolhydrattillskott är svårare att smälta, vilket förhindrar spikar i blodsockret.
Små snacks kan göras genom att kombinera 1 frukt med naturlig yoghurt, till exempel, eller med oljeväxter, till exempel kastanjer, jordnötter och mandel. Ett annat alternativ är att använda frukten med 2 eller 3 rutor med 70% choklad, eller söt vanlig yoghurt med 1 matsked honung.
Huvudmåltider: lunch och middag
Lunch och middag bör vara rik på rå grönsaksallad eller sauterad i olivolja, som är rik på bra fetter. Sedan kan du välja en kolhydratkälla, till exempel ris eller fullkornspasta, potatis eller quinoa till exempel. Om du vill konsumera två typer av kolhydrater, bör du lägga små portioner av varje på tallriken, till exempel 1 / en kopp ris och 1/2 kopp bönor.
Dessutom bör du konsumera en god mängd protein, som huvudsakligen finns i livsmedel som kött, kyckling, fisk och ägg. Efter måltiden bör du föredra konsumtionen av en frukt som en efterrätt, eftersom det är ett bättre val än saften, eftersom frukten innehåller fibrer som hjälper till att kontrollera blodsockret.
I allmänhet bör maten tillagas i ugnen, grillas, kokas eller ångas, och det rekommenderas att undvika stekning. Dessutom rekommenderas att använda naturliga kryddor eller örter för att krydda livsmedel, till exempel oregano, rosmarin, gurkmeja, gurkmeja, kanel, koriander, persilja, vitlök och lök.