Att äta före, under och efter träning är viktigt för att främja muskelökning och främja viktminskning, eftersom maten ger den energi som behövs för att genomföra träningen och också främjar muskelåterhämtning och muskelökning. Förutom att vara uppmärksam på vad man ska äta är det också viktigt att dricka mycket vatten under träningen för att hålla kroppen hydratiserad.
Det rekommenderas att dieten före och efter träningen styrs av en nutritionist, eftersom det på detta sätt är möjligt att ge mer vägledning om hur långt före eller efter träning du ska äta och vad du ska äta enligt personens mål. Det är således möjligt att ha mer gynnsamma och bestående resultat. Kolla in hur du kan förbättra dina träningsresultat.
1. Före träning
Måltiden före träningen varierar beroende på tiden mellan måltiden och träningen: ju närmare träningen är, desto lättare bör det vara för att undvika obehag under träningen. Rekommendationen är att förträning är en källa till kolhydrater, proteiner och fett för att säkerställa den energi som behövs för träning.
Ett alternativ är 1 kopp mjölk med 1 matsked kakaopulver och ett bröd med ost, eller bara ett glas avokadosmoothie med 1 matsked havre. Om det inte är mycket tid mellan måltid och träning kan du välja en yoghurt och en frukt, en proteinbar eller en frukt som banan eller äpple, till exempel.
Dessutom är det viktigt att notera att genom att göra övningar på fastande mage, särskilt hos personer utan träningspass, ökar risken för hypoglykemi, vilket är när blodsockret sjunker för lågt, vilket orsakar symtom på hjärtklappning, blekhet och svimningskänsla. Det rekommenderas därför inte att träna på fastande mage, vilket kan minska prestanda under träning och minska muskelmassa, vilket inte är bra även för dem som vill gå ner i vikt.
Kolla in några andra snacksalternativ före träningen.
2. Under träning
Under träningen bör du dricka vatten, kokosnötvatten eller isotoniska drycker, beroende på intensitet och typ av träning. Vätskor som innehåller mineralsalter hjälper till att kontrollera kroppens kemiska reaktioner under träning och hålla kroppen hydratiserad.
Även om hydrering är viktig i alla typer av träning är det ännu viktigare när träningen varar mer än 1 timme eller när den utförs i en miljö med hög temperatur eller torrt klimat.
3. Efter träning
Matning efter träning är viktigt för att förhindra muskelförlust, främja muskelåterhämtning efter stimulering och öka proteinsyntesen i musklerna. Rekommendationen är därför att efter träningen görs inom 45 minuter efter träning och är rik på protein, och personen kan föredra yoghurt, gelatinkött, äggvita eller skinka, idealet är att göra en komplett måltid, till exempel lunch eller middag.
Dessutom finns det kosttillskott som kan indikeras av nutritionisten för att främja muskelmassaökning och förbättra fysisk prestanda, såsom vassleprotein och kreatin, till exempel, som bör användas enligt näringsriktlinjer och kan inkluderas både för- och efterträning. Så här tar du kreatin.
Kolla in fler tips om näring före och efter träning i följande video: